- خانه
- برنامه‌های بدنسازی
- ۸ هفته تمرینات فول بادی مخصوص خانم ها
۸ هفته تمرینات فول بادی مخصوص خانم ها
این برنامه مخصوص خانم ها نوشته شده و در ۸ هفته به شما کمک میکنه چربی هاتون رو بسوزونید و حجم خوبی از ماهیچه بدست بیارید.
- مدت
- ۸ هفته
- روز در هفته
- ۳
- مدت هر جلسه
- ۲۵ تا ۴۰ دقیقه
- تجهیزات
- نیمکت، دمبل، دستگاه بدنسازی
- تعداد حرکات
- ۱۵ در ۳ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
شنبه ها ۵ حرکت
-
اسکوات دمبل۳ ست: ۱۰، ۱۰، ۱۲ تکرار -
پرس سینه دمبل۳ ست: ۱۰، ۱۰، ۱۲ تکرار -
قایقی نشسته با دستگاه کابل۳ ست: ۱۰، ۱۰، ۱۲ تکرار -
ددلیفت پا صاف با دمبل۳ ست: ۱۰، ۱۰، ۱۲ تکرار -
هیپ تراست با هالتر۳ ست: ۱۰، ۱۰، ۱۲ تکرار
دوشنبه ها ۵ حرکت
-
ددلیفت با هالتر۳ ست: ۱۰، ۱۰، ۱۲ تکرار -
دیپ پشت بازو با دستگاه (زانو زده)۳ ست: ۱۰، ۱۰، ۱۲ تکراراگر نمیتونید برید میتونید از دستگاه های کمکی هم استفاده کنید. -
بارفیکس۳ ست: ۱۰، ۱۰، ۱۲ تکراراگر نمیتونید برید میتونید از دستگاه های کمکی هم استفاده کنید. -
پرس پا با دستگاه (اکستنشن پا با دستگاه)۳ ست: ۱۰، ۱۰، ۱۲ تکرار -
پلانک جلو۳ × ۲۰ ثانیه۳ ست ۲۰ ثانیه ای
