پلانک

برای انجام صحیح پلانک، با زانو زدن و قرار دادن دست‌ها زیر شانه‌ها شروع کنید. پاها را به عقب دراز کنید و بدنتان را صاف نگه دارید. در این وضعیت بمانید و ماهیچه‌های شکم را فشرده کنید.

پلانک عضلات اصلی شکم را هدف می‌گیرد و به تقویت عضلات کمکی پشت کمک می‌کند. این کار باعث بهبود تعادل و پایداری بدن می‌شود.

بله، پلانک برای مبتدی‌ها هم مناسبه. می‌تونید با ۲۰-۳۰ ثانیه شروع کنید و به مرور زمان مدت آن را افزایش دهید.

حرکت پل شکم و کرانچ روی توپ بوسو می‌تونند به عنوان جایگزین برای پلانک استفاده بشن. این حرکات هم عضلات شکم رو تقویت می‌کنند.

برای شروع، ۲ تا ۳ ست انجام بدید و هر ست رو ۲۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. با گذر زمان می‌تونید مدت نگه‌داشتن رو افزایش بدید.

از افتادگی یا بالابردن بیش از حد باسن خودداری کنید و دقت کنید که بدنتان در یک خط مستقیم باشد تا فشار روی کمر کاهش یابد.

پلانک عضلات مرکزی بدن رو تقویت می‌کنه، به تعادل و استقامت کمک می‌کنه و باعث بهبود وضعیت بدن و کاهش درد کمر می‌شه.

اطمینان حاصل کنید که بدن‌تان در یک راستا است و فشار بیش از حد روی کمر وارد نمی‌کنید. اگر درد احساس کردید، حرکت رو متوقف کنید.

پلانک می‌تونه هم در ابتدای تمرین به عنوان گرم کردن و هم در انتها برای تقویت عضلات مرکزی انجام بشه، بستگی به برنامه تمرینی داره.

پلانک بر روی استقامت استاتیک تمرکز داره و در آن حرکت نمی‌کنید، در حالی که حرکاتی مثل کرانچ شامل انجام حرکات تکراری هستن.

بدن باید در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه باشد، شکم محکم بشه و نباید هیچ فشار یا درد غیرعادی در کمر احساس کنید.

پلانک نیاز به تجهیزات خاصی نداره و می‌تونید اونو در هر جایی انجام بدید.