فیله کمر
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ شروع کنید روی دستگاه فیله کمر دراز بکشید و مچ پایتان را محکم به پایههای دستگاه وصل کنید و رانهایتان را روی دستگاه قرار دهید و این حالت شروع شما میباشد.
-
2
٢_ دستانتان را روی سینه خود قرار دهید و پشتتان را صاف کنید،به آرامی به سمت زمین خم شوید تا در ناحیه کمر و شکم خود احساس کشش و تنش میکنید.
-
3
٣_ کمی مکث کنید سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.
سوالات متداول
چطور فیله کمر انجام بدم؟
روی نیمکت دراز بکش، پاها را محکم فیکس کن و به آرامی به جلو خم شو. تمرکز روی کشش کمر و شکم باشه.
فیله کمر چه عضلاتی رو کار میده؟
فیله کمر اصلیترین عضله پشت رو تقویت میکنه و به عضلات کمر هم کمک میکنه.
آیا فیله کمر برای مبتدیها مناسبه؟
بله، این حرکت نیمه مبتدیه! اما بهتره از وزن کم و تمرین آرام شروع کنی.
جایگزین فیله کمر چیه؟
میتونی سوپرمن یا پل باسن رو بهعنوان جایگزین امتحان کنی.
چه تعداد ست و تکرار برای فیله کمر مناسبه؟
سه ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار مناسبه، اما همیشه مقداری که برای تو مناسبه رو پیدا کن.
اشتباهات رایج در فیله کمر چیه؟
بیشازحد خم شدن یا قفل کردن زانوها از اشتباهات رایجه که میتونه باعث آسیب بشه.
نکات ایمنی برای فیله کمر چیه؟
همیشه پشتت رو صاف نگهدار و از خم شدن بیش از حد خودداری کن تا آسیب نبینی.
تفاوت فیله کمر با حرکات مشابه چیه؟
فیله کمر بیشتر روی تقویت پشت تمرکز داره، برخلاف حرکات دیگر که شاید بیشتر به پایین کمر فشار بیارن.
فواید فیله کمر چیه؟
یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پشت و ثبات کمر که خطر آسیبدیدگی رو کاهش میده.
برای فیله کمر چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
یه نیمکت و محل فیکس کردن پاها، تنها چیزیه که لازم داری.
نشانههای انجام صحیح فیله کمر چیه؟
اگه کشش مناسبی توی کمر و پشتت حس کنی و بدون درد حرکت کنی، بدون انجام درسته.
چه زمانی برای انجام فیله کمر خوبه؟
بهتره این حرکت رو در پایان تمرین پشت انجام بدی تا از خستگی جلوگیری کنی.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.