١_ شروع کنید رو به پایین روی روی یک حصیر یا روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را کنار هم نگه‌دارید و دستانتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
٢_ به آرامی شکمتان را به داخل ببرید،نفس بکشید و بدنتان را بلند کنید و از زمین جدا کنید تا دستانتان صاف شوند،سر و گردنتان را با بدنتان در یک سطح نگه‌دارید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ در حالی که بدنتان را به سمت زمین پایین می‌آورید،نفس خود را به بیرون بدهید تا سینه‌تان تقریبا زمین را لمس خواهد کرد و در ناحیه سینه خود احساس کشش می‌کنید.
٤_ در پایین به مدت چند ثانیه مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.