١_ شروع کنید روی دستگاه زیربغل بنشینید و میله را به صورت عریض در دست بگیرید.
٢_ شکمتان را به داخل ببرید،پشت صاف سپس میله را به سمت بالا سینه خود پایین بکشید.
٣_ در پایین کمی مکث کنید،ماهیچه‌های زیربغل خود را فشرده کنید و سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.