١_ حرکت را با بستن بندی محکم به پا شروع کنید.
٢_ جلو دستگاه سیم کش نشسته و سیم کش را به بند پایتان وصل کنید، سپس دراز بکشید و پاهایتان را در حالی که زانوهایتان ٩٠ درجه خم شده است بالا بیاورید.
٣_ دستانتان را پشت سرتان نگه دارید و زانوهایتان را به دخل شکمتان بیاورید تا در ناحیه شکم خود احساس تنش کنید.
٤_ به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید سپس به آرامی باسن و پاهایتان را به پایین بیاورید، این حرکت را به اندازه دلخواه خود تکرار کنید.