١_ روی زمین بر روی زانوهایتان جلوی یک ماشین سیم کش بنشینید و میله سیم کش را بگیرید.
٢_ به آرامی به پایین بیایید تا نزدیک زانوهایتان پایین بیایید.
٣_ به مدت چند ثانیه این حالت را حفظ کنید سپس به حالت اولیه برگردید.
٤_ سپس به حالت اولیه برگردید و چندین بار این حرکت را تکرار کنید.