١_ حرکت را با ایستادن جلوی میله بار فیکس و قرار دادن دمبلی مناسب بین پاها شروع کنید.
٢_ میله بار فیکس را بگیرید و خودتان را بالا بکشید و از زمین جدا کنید به طوری که دمبل بین پاهایتان باشد.
٣_ به آرامی زانوهایتان را بالا بیاورید تا به سمت سینه نزدیک شود و در ناحیه شکم احساس کشش کنید.
٤_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.