پاندول شکمی

برای انجام حرکت پاندول شکمی، روی زمین بشین و پاهایت رو به سمت صورتت بلند کن. دست‌هات رو روی زمین قرار بده و با نگه‌داشتن تعادل، پاها رو به راست ببر. احساس فشار که کردی، به حالت اول برگرد و به سمت چپ برو. این رو چند بار تکرار کن.

پاندول شکمی بیشتر روی عضلات شکم کار می‌کنه و یه تمرین عالی برای تقویت این ناحیه هست. تمرکز اصلیش روی شکمه و عضلات کمکی نداره.

پاندول شکمی معمولاً به عنوان یک حرکت متوسط در نظر گرفته می‌شه. اگه مبتدی هستی، بهتره با حرکات ساده‌تری شروع کنی و بعد سراغ این بیای.

اگه دنبال جایگزین هستی، می‌تونی حرکت کرانچ یا پلانک جانبی رو امتحان کنی. این‌ها هم خوب شکم رو درگیر می‌کنن.

برای شروع، ۲ تا ۳ ست و هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار کافیه. با پیشرفتت می‌تونی تعداد تکرارها رو بیشتر کنی.

یکی از اشتباهات رایج، خم شدن بیش از حد به عقب یا جلو هست. تعادل رو حفظ کن و حرکت رو به‌طور ملایم انجام بده تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنی.

مطمئن شو که پشتیبانی مناسبی از دست‌ها داری و از فشار به کمرت جلوگیری کن. حرکت رو بدون عجله و با کنترل انجام بده.

پاندول شکمی تمرکز بیشتری روی تعادل و چرخش داره که باعث تفاوتش با حرکاتی مثل کرانچ می‌شه.

این حرکت به تقویت عضلات شکم و بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کنه. عالی برای کسانی که دنبال تقویت مرکزی بدن هستن.

خوشبختانه این حرکت به هیچ تجهیزاتی نیاز نداره و می‌تونی راحت تو خونه انجامش بدی.

بهتره این حرکت رو بعد از گرم کردن بدن و در انتهای تمرینات شکم انجام بدی تا بهترین نتیجه رو بگیری.

اگه در ناحیه شکم و پهلو احساس فشار و کار کشیدن می‌کنی و تعادل خوبی داری، به خوبی پاندول شکمی رو انجام می‌دی.