اگر برای عضلهسازی وزنه میزنید، پروتئین همان مادهای است که ستهای سنگین شما را به بافت عضلانی تازه تبدیل میکند. اما توصیههایی که در باشگاه میشنوید از «معمولی غذا بخور، کافی است» تا «هرچه بیشتر، بهتر» متغیر است. در این راهنما میبینید پژوهشها واقعاً چه میگویند و چطور این اعداد را به وعدههای واقعی سر سفره تبدیل کنید.
پاسخ کوتاه: حدود ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم
انجمن بینالمللی تغذیهٔ ورزشی (ISSN) برای بیشتر افرادی که ورزش میکنند، روزانه ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه میکند؛ هم برای ساختن عضله و هم برای حفظ آن.[۱] این تقریباً دو برابر مقدار توصیهشدهٔ روزانه (RDA) یعنی ۰٫۸ گرم بر کیلوگرم است؛ مقداری که به گفتهٔ ISSN برای کسانی که سخت تمرین میکنند کافی نیست.[۱]
یکی از بهترین شواهد، فراتحلیلی در سال ۲۰۱۸ است که ۴۹ کارآزمایی تصادفی با ۱٬۸۶۳ شرکتکننده را بررسی کرد. افزودن پروتئین به برنامهٔ تمرین مقاومتی، افزایش قدرت و تودهٔ بدون چربی را بیشتر کرد، اما این فایدهٔ اضافه در دریافت کل حدود ۱٫۶۲ گرم بر کیلوگرم در روز به سقف رسید.[۲] چون بازهٔ اطمینان این برآورد تا ۲٫۲ گرم بر کیلوگرم میرسید، نویسندگان پیشنهاد کردند کسانی که میخواهند بیشترین عضله را بسازند حدود ۲٫۲ گرم بر کیلوگرم هدف بگیرند.[۲]
در عمل، ۱٫۶ گرم بر کیلوگرم برای بیشتر افراد کافی است و اگر با اشتها و بودجهتان جور باشد، هر مقداری تا ۲٫۲ گرم بر کیلوگرم هم مشکلی ندارد.
| وزن بدن | هدف روزانه (۱٫۶ گرم بر کیلوگرم) | سقف بالا (۲٫۲ گرم بر کیلوگرم) | هر وعده در چهار وعده (۰٫۴ گرم بر کیلوگرم) |
|---|---|---|---|
| ۵۰ کیلوگرم | ۸۰ گرم | ۱۱۰ گرم | ۲۰ گرم |
| ۶۰ کیلوگرم | ۹۶ گرم | ۱۳۲ گرم | ۲۴ گرم |
| ۷۰ کیلوگرم | ۱۱۲ گرم | ۱۵۴ گرم | ۲۸ گرم |
| ۸۰ کیلوگرم | ۱۲۸ گرم | ۱۷۶ گرم | ۳۲ گرم |
| ۹۰ کیلوگرم | ۱۴۴ گرم | ۱۹۸ گرم | ۳۶ گرم |
| ۱۰۰ کیلوگرم | ۱۶۰ گرم | ۲۲۰ گرم | ۴۰ گرم |
چه زمانی بیشتر بخورید؟
وقتی کمتر از نیازتان کالری میخورید، نیاز به پروتئین بالا میرود. ISSN میگوید ورزشکاران تمرینکردهٔ مقاومتی در دورهٔ کسری کالری ممکن است برای حفظ بیشترین تودهٔ عضلانی به ۲٫۳ تا ۳٫۱ گرم بر کیلوگرم نیاز داشته باشند.[۱] اگر در دورهٔ کات هستید، دریافتتان را به سمت اعداد بالای جدول ببرید. راهنمای تنظیم ماکروها نشان میدهد پروتئین چطور در برنامهٔ چربیسوزی جا میگیرد.
اگر چربی بدنتان زیاد است
نیاز به پروتئین از عضلههای شما پیروی میکند، نه از چربیتان. اگر چربی زیادی برای کم کردن دارید، ضرب کل وزن در ۱٫۶ عددی بیش از نیازتان میدهد. راه ساده این است که هدف را بر اساس وزن هدفتان حساب کنید.
چطور پروتئین را بین وعدهها تقسیم کنیم؟
مقدار کل روزانه مهمترین عامل است، اما نحوهٔ تقسیم آن هم اثر دارد. هر وعدهٔ پرپروتئین سنتز پروتئین عضله را بالا میبرد و ISSN توصیه میکند وعدههایی با حدود ۰٫۲۵ گرم بر کیلوگرم (یا ۲۰ تا ۴۰ گرم) پروتئین باکیفیت را هر ۳ تا ۴ ساعت و بهطور یکنواخت در طول روز بخورید.[۱]
مروری در سال ۲۰۱۸ از شوئنفلد و آراگون یک قدم جلوتر رفت: برای بیشترین عضلهسازی، در هر وعده حدود ۰٫۴ گرم بر کیلوگرم و دستکم در چهار وعده پروتئین بخورید تا مجموع روزانه دستکم به ۱٫۶ گرم بر کیلوگرم برسد. اگر دریافت روزانه ۲٫۲ گرم بر کیلوگرم باشد، در چهار وعده میشود حدود ۰٫۵۵ گرم بر کیلوگرم در هر وعده.[۳]
یک روز نمونه برای ورزشکاری ۸۰ کیلوگرمی که به حدود ۱۴۰ گرم پروتئین میرسد:
- صبحانه: صبحانهٔ رایج نان و پنیر و چای معمولاً پروتئین کمی دارد. با ۳ تخممرغ و ۲۰۰ گرم ماست چکیده آن را به حدود ۳۹ گرم برسانید.
- ناهار: ۱۲۰ گرم سینهٔ مرغ، مثلاً جوجهکباب، با برنج و سالاد (حدود ۳۷ گرم از مرغ)
- عصرانه: ساندویچ با ۱۰۰ گرم تن ماهی آبکششده (حدود ۲۶ تا ۲۹ گرم، بهاضافهٔ کمی از نان)
- شام: ۱۵۰ گرم ماهی قزلآلا یا گوشت کمچرب با سیبزمینی و سبزیجات (حدود ۳۶ تا ۳۹ گرم از ماهی یا گوشت)
آیا در هر وعده سقفی وجود دارد؟
شاید شنیده باشید بدن در هر نوبت فقط میتواند ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین را مصرف کند. این عدد از مطالعاتی آمده که در آنها پروتئینِ سریعالهضم بهتنهایی مصرف شده بود. دوزهای بیشتر، مقدار پروتئینی را که برای تولید انرژی سوزانده میشود بالا میبرند، اما همهٔ مقدار اضافه هدر نمیرود و پروتئینی که در یک وعدهٔ کامل خورده شود آهستهتر جذب میشود.[۳] پس شامی با ۵۰ گرم پروتئین هدر نمیرود، ولی چهار وعدهٔ متوسط همچنان از یک وعدهٔ خیلی بزرگ بهتر است.
قبل یا بعد از تمرین؟
هر دو جواب میدهد. به گفتهٔ ISSN، پروتئینی که قبل یا بعد از تمرین خورده شود مفید است و اثر عضلهسازی یک جلسه دستکم ۲۴ ساعت ادامه دارد.[۱] یک وعدهٔ پرپروتئین در چند ساعتِ قبل و بعد از تمرین کافی است؛ جزئیات را در راهنمای قبل و بعد از تمرین چه بخوریم بخوانید. مصرف ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین کازئین پیش از خواب هم میتواند سنتز پروتئین عضله را در طول شب افزایش دهد.[۱] شیر، پنیر کاتیج و ماست چکیده منابع خوبی از کازئین هستند.
بهترین منابع غذایی پروتئین
گوشت، ماهی، تخممرغ، لبنیات و سویا همهٔ اسیدهای آمینهٔ ضروری را دارند، از جمله لوسین که ISSN آن را برای روشن کردن سنتز پروتئین عضله مهم میداند. ISSN توصیه میکند پایهٔ دریافت پروتئین را غذاهایی بگذارید که همهٔ اسیدهای آمینهٔ ضروری را دارند و مکملها را فقط کمککار بدانید.[۱]
| غذا (پخته، در صورت نیاز) | مقدار | پروتئین |
|---|---|---|
| سینهٔ مرغ | ۱۰۰ گرم | ۳۱ گرم |
| گوشت چرخکردهٔ کمچرب (۹۰٪ لخم) | ۱۰۰ گرم | ۲۶ گرم |
| کنسرو تن ماهی، آبکششده | ۱۰۰ گرم | ۲۶ تا ۲۹ گرم |
| ماهی قزلآلای پرورشی | ۱۰۰ گرم | ۲۴ گرم |
| تخممرغ | ۲ عدد بزرگ (۱۰۰ گرم) | ۱۳ گرم |
| ماست چکیده (یونانی) کمچرب | ۲۰۰ گرم | ۲۰ گرم |
| ماست سادهٔ پرچرب | ۲۰۰ گرم | ۷ گرم |
| پنیر سفید (فتا) | ۳۰ گرم | ۴ گرم |
| شیر کمچرب (۲٪) | یک لیوان ۲۵۰ میلیلیتری | ۸ گرم |
| عدس | ۲۰۰ گرم | ۱۸ گرم |
| نخود | ۲۰۰ گرم | ۱۸ گرم |
| لوبیا قرمز | ۲۰۰ گرم | ۱۷ گرم |
| پودر پروتئین وی | یک پیمانهٔ ۳۰ گرمی | حدود ۲۳ گرم |
اعداد از پایگاه دادهٔ FoodData Central وزارت کشاورزی آمریکا گرفته و گرد شدهاند.[۴] محصولات، بهویژه ماست چکیده، پنیر و پودرهای پروتئین، از برندی به برند دیگر فرق دارند؛ برچسب ارزش غذایی را بخوانید. تن ماهیِ روغنی پروتئین کمی بیشتری دارد، اما چربی و کالریاش هم بالاتر است.
اگر بیشتر پروتئین شما از منابع گیاهی است، در طول روز منابع مختلف مثل حبوبات، سویا و غلات را با هم ترکیب کنید تا همهٔ اسیدهای آمینهٔ ضروری را دریافت کنید. غذاهای آشنایی مثل عدسپلو یا خوراک لوبیا با نان این ترکیب را بهطور طبیعی دارند. سویای خشک (پروتئین بافتدار سویا) هم از پرپروتئینترین گزینههای گیاهی است؛ مقدار دقیقش را از برچسب بخوانید.
سالمندان در هر وعده به پروتئین بیشتری نیاز دارند
افزایش سن پاسخ عضله به پروتئین را کند میکند. گروه مطالعاتی PROT-AGE توصیه میکند افراد بالای ۶۵ سال روزانه دستکم ۱٫۰ تا ۱٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بخورند و اگر ورزش میکنند یا فعالاند، دستکم ۱٫۲ گرم بر کیلوگرم. سالمندانی که بیماری حاد یا مزمن دارند اغلب به ۱٫۲ تا ۱٫۵ گرم بر کیلوگرم نیاز دارند.[۵]
مقدار هر وعده هم مهم است. در یک تحلیل، سنتز پروتئین عضله در مردان مسن (میانگین سنی حدود ۷۱ سال) در حدود ۰٫۴۰ گرم بر کیلوگرم در هر وعده به سقف رسید، در حالی که این عدد در مردان حدوداً ۲۲ ساله حدود ۰٫۲۴ گرم بر کیلوگرم بود.[۶] فراتحلیل بزرگی که بالاتر گفتیم هم نشان داد اثر پروتئین اضافه با بالا رفتن سن کمتر میشود.[۲]
برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی بالای ۶۵ سال، یعنی حدود ۲۸ گرم پروتئین در هر وعده، سه یا چهار بار در روز، همراه با تمرین مقاومتی منظم. پروتئین بهتنهایی عضلهٔ ازدسترفته را برنمیگرداند.
آیا رژیم پرپروتئین بیخطر است؟
برای افراد سالم، شواهد اطمینانبخش است. ISSN نتیجه میگیرد نگرانی دربارهٔ دریافت پروتئین در محدودهٔ توصیهشده، برای افراد سالمی که ورزش میکنند، بیپایه است. مطالعات کنترلشدهای که تا یک سال با ۲٫۵ تا ۳٫۳ گرم بر کیلوگرم در روز انجام شدند، هیچ اثر زیانباری بر چربیهای خون یا شاخصهای عملکرد کلیه و کبد پیدا نکردند.[۱] فراتحلیلی در سال ۲۰۱۸ روی ۲۸ کارآزمایی با ۱٬۳۵۸ شرکتکننده هم نشان داد رژیمهای پرپروتئین به عملکرد کلیه در بزرگسالانِ بدون بیماری کلیوی آسیبی نمیزنند.[۷]
استثنا بیماری کلیوی است. افرادی که نارسایی کلیه دارند از رژیم کمپروتئین سود میبرند[۱] و گروه PROT-AGE میگوید سالمندانِ مبتلا به بیماری شدید کلیوی که دیالیز نمیشوند ممکن است لازم باشد پروتئین را محدود کنند.[۵]
پروتئین فقط با تمرین جواب میدهد
پروتئین مصالح ساختمانی را فراهم میکند، اما تمرین است که به بدن پیام میدهد عضله بسازد. برنامهتان را بر پایهٔ حرکات چندمفصلی مثل اسکوات کامل با هالتر، پرس سینه با هالتر، ددلیفت با هالتر و بارفیکس بچینید و بهمرور وزنه یا تعداد تکرار را بیشتر کنید.
پرسشهای پرتکرار
پرسشهای متداول
برای عضلهسازی حتماً شیک پروتئین لازم است؟
نه. غذاهای معمولی میتوانند نیازتان را کامل تأمین کنند. شیک وقتی به کار میآید که سرتان شلوغ است یا در سفر هستید، یا با غذا به هدفتان نمیرسید، چون با کالری نسبتاً کم پروتئین زیادی میدهد.
هدف پروتئین را با کل وزن بدن حساب کنم یا با تودهٔ بدون چربی؟
برای بیشتر افراد، کل وزن بدن کافی است. اگر چربی بدنتان زیاد است، هدف را بر اساس وزن هدفتان حساب کنید تا عدد بیش از حد بالا نرود.
آیا پروتئین گیاهی برای عضلهسازی به خوبی پروتئین حیوانی است؟
میتواند باشد. در فراتحلیل ۲۰۱۸، نوع مکمل پروتئین در مقایسه با مقدار کل پروتئین روزانه نقش کوچکی داشت یا اصلاً نقشی نداشت. به اندازهٔ کافی پروتئین بخورید و منابع گیاهی مختلف را در طول روز ترکیب کنید.
اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارم، روزانه چقدر پروتئین لازم دارم؟
حدود ۱۱۲ گرم در روز (۱٫۶ گرم بر کیلوگرم) و حداکثر حدود ۱۵۴ گرم (۲٫۲ گرم بر کیلوگرم). اگر آن را در چهار وعده تقسیم کنید، یعنی حدود ۲۸ گرم در هر وعده.
منابع
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 ↩
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608 ↩
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1 ↩
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy. 2018. fdc.nal.usda.gov/ ↩
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021 ↩
- Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology, Series A. 2015. doi.org/10.1093/gerona/glu103 ↩
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition. 2018. doi.org/10.1093/jn/nxy197 ↩
