دورهٔ حجم یعنی خوردن مداوم کالری بیشتر از نیاز بدن برای ساختن عضله. دورهٔ کات یعنی خوردن مداوم کالری کمتر از نیاز برای کم کردن چربی، در حالی که عضلهای را که دارید حفظ میکنید. بیانیهٔ موضع انجمن بینالمللی تغذیهٔ ورزشی (ISSN) دربارهٔ رژیمها و ترکیب بدن دقیقاً همین را میگوید: چربیسوزی با کسری کالری پایدار اتفاق میافتد و افزایش تودهٔ عضلانی با مازاد کالری پایدار، همراه با تمرینی که مدام سختتر میشود.[۱] گزینهٔ سومی هم وجود دارد به نام ریکامپ (بازترکیب بدن) که در آن تقریباً با کالری نگهداری، هم چربی کم میکنید و هم عضله میسازید.
انتخاب اشتباه دورهٔ اول یکی از راحتترین راهها برای هدر دادن چند ماه است. در این راهنما میبینید چطور انتخاب کنید و هر دوره را چطور درست پیش ببرید.
از جایی که هستید شروع کنید
بازههای چربی بدن در جدول زیر قاعدههای سرانگشتیِ مربیاناند، نه مرزهایی که پژوهشها تعیین کرده باشند. هر روش اندازهگیری ترکیب بدن، از ترازوهای خانگی تا کالیپر و اسکنهای آزمایشگاهی، نقاط قوت و محدودیتهای خودش را دارد،[۱] پس این اعداد را کنار آینه و دور کمرتان در نظر بگیرید.
| نقطهٔ شروع شما | معمولاً بهترین شروع | چرا |
|---|---|---|
| آقایان با چربی بدن بیش از حدود ۲۰٪، خانمها بیش از حدود ۳۰٪ | کات | چربی بیشتری برای کم کردن دارید و میتوانید با کمی سرعت بیشتر رژیم بگیرید و عضله را حفظ کنید |
| آقایان با چربی کمتر از حدود ۱۵٪، خانمها کمتر از حدود ۲۵٪ | حجم خشک | چربی کمی برای کم کردن دارید و یک مازاد کوچک به رشد کمک میکند |
| بین این دو | انتخاب خودتان، یا ریکامپ | هر دو مسیر جواب میدهد؛ مسیری را انتخاب کنید که به آن پایبند میمانید |
| تازهکار در وزنهزنی، با هر مقدار چربی | ریکامپ یا مازاد کوچک | مبتدیها اغلب همزمان عضله میسازند و چربی کم میکنند |
ISSN منطق ردیف اول را تأیید میکند: هرچه چربی اولیهٔ بدن بیشتر باشد، کسری کالری میتواند تهاجمیتر باشد، در حالی که افراد لاغرتر با کاهش وزن آهستهتر عضلهٔ بیشتری حفظ میکنند.[۱]
یک مثال سریع
امید ۸۰ کیلوگرم وزن دارد، حدود ۲۲ درصد چربی بدنش است و یک سال است وزنه میزند. جدول او را به سمت کات میبرد. با ۰٫۵ تا ۱ درصد وزن بدن در هفته، او هفتهای حدود ۰٫۴ تا ۰٫۸ کیلوگرم کم میکند؛ پس کم کردن ۶ کیلوگرم تقریباً ۸ تا ۱۵ هفته طول میکشد. اگر بیشتر این کاهش از چربی باشد، به حدود ۱۶ درصد چربی میرسد؛ نقطهٔ خوبی برای شروع یک حجم خشک.
چطور حجم بگیریم بدون اینکه چاق شویم؟
مازاد را کوچک نگه دارید
توصیههای بدنسازی برای فصل خارج از مسابقه پیشنهاد میکنند حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد بیشتر از کالری نگهداری بخورید و اگر مبتدی یا متوسط هستید، هدف بگیرید هفتهای حدود ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ درصد وزن بدن اضافه کنید. ورزشکاران پیشرفته باید از این هم محتاطتر باشند.[۲] برای ورزشکاری ۷۵ کیلوگرمی، این یعنی هفتهای حدود ۰٫۲ تا ۰٫۴ کیلوگرم، یا ماهانه تقریباً ۰٫۸ تا ۱٫۶ کیلوگرم.
بزرگتر بهتر نیست. در یک کارآزمایی هشتهفتهای روی ورزشکاران تمرینکرده، مازاد حدود ۱۵ درصدی بهطور واضح عضلهٔ بیشتری از مازاد ۵ درصدی یا خوردن در حد کالری نگهداری نساخت و پژوهشگران نتیجه گرفتند افزایش وزن سریعتر عمدتاً چربی بیشتری اضافه میکند.[۳] در مطالعهای روی ورزشکاران نخبه هم کسانی که از یک برنامهٔ غذایی با مازاد کالری پیروی کردند، وزن و چربی بیشتری از ورزشکارانی که آزادانه غذا میخوردند اضافه کردند، اما تودهٔ بدون چربی بیشتری به دست نیاوردند.[۴]
پروتئین و تمرین را بالا نگه دارید
روزانه ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بخورید و آن را در سه تا شش وعده تقسیم کنید.[۲] قدرتتان را در حرکات اصلی مثل اسکوات کامل با هالتر، پرس سینه با هالتر و ددلیفت با هالتر دنبال کنید. اگر وزنتان بالا میرود اما رکوردهایتان نه، غذای اضافه به جای عضله به چربی تبدیل میشود.
دورهٔ حجم چقدر طول بکشد؟
مدت ثابتی وجود ندارد. تا وقتی رکوردهایتان بالا میرود و دور کمرتان آهسته زیاد میشود، ادامه دهید. وقتی به سقف بازهٔ چربیای رسیدید که با آن راحت هستید، دست نگه دارید و چند هفته در حد کالری نگهداری بخورید یا دورهٔ کات را شروع کنید.
چطور کات کنیم بدون اینکه عضله از دست برود؟
سرعت پیوستهای انتخاب کنید
هدف بگیرید هر هفته حدود ۰٫۵ تا ۱ درصد وزن بدنتان کم شود؛ توصیههای علمی برای بدنسازان طبیعی همین سرعت را برای حفظ بیشترین عضله پیشنهاد میکنند.[۵] اگر از قبل لاغر هستید، آهستهتر اغلب بهتر است. در مطالعهای روی ورزشکاران نخبه، کسانی که هفتهای حدود ۰٫۷ درصد وزن بدن کم کردند در کنار چربیسوزی تودهٔ بدون چربی هم به دست آوردند، اما گروهی که سختتر رژیم گرفت تودهٔ بدون چربی به دست نیاورد.[۶] ISSN هم میگوید کاهش وزن آهستهتر در افراد لاغرتر عضله را بهتر حفظ میکند.[۱]
پروتئین را بیشتر کنید
برای ورزشکاران لاغر و تمرینکردهای که در کسری کالری هستند، توصیهها ۲٫۳ تا ۳٫۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم تودهٔ بدون چربی است.[۵] با همان حرکات چندمفصلی سنگین تمرین کنید. هدفتان این است که در حالی که عدد ترازو پایین میآید، قدرتتان حفظ شود.
دورهٔ کات چقدر طول بکشد؟
پیش از شروع، زمانبندی را حساب کنید: وزنی را که میخواهید کم کنید بر سرعت هفتگیتان تقسیم کنید. کم کردن ۶ کیلوگرم با سرعت ۰٫۵ کیلوگرم در هفته حدود ۱۲ هفته طول میکشد. داشتن تاریخ پایان مشخص، برنامهریزی رژیم را هم سادهتر میکند. وقتی تمام شد، پیش از رفتن به دورهٔ حجم یکی دو هفته در حد کالری نگهداری بخورید.
ریکامپ: گزینهٔ سوم
ساختن عضله و کم کردن چربی بهطور همزمان را اغلب ترفندی مخصوص مبتدیها میدانند. این پدیده در مبتدیها و افرادی که چربی بدن بیشتری دارند شناختهشده است، اما مروری در سال ۲۰۲۰ شواهد قابلتوجهی پیدا کرد که در ورزشکاران تمرینکردهٔ مقاومتی هم اتفاق میافتد و عاملهای کلیدی آن تمرین مقاومتی پیشرونده و تغذیهٔ مبتنی بر شواهد هستند.[۷]
برای ریکامپ، تقریباً در حد کالری نگهداری بخورید، پروتئین را بالا نگه دارید (دستکم ۱٫۶ و تا حدود ۲٫۲ گرم بر کیلوگرم) و بهمرور وزنه یا تعداد تکرارها را بیشتر کنید. پیشرفت کندتر از یک دورهٔ حجم یا کات مستقل است و ممکن است عدد ترازو تقریباً تکان نخورد؛ پس آن را با رکوردهایتان، دور کمر و عکسهای پیشرفت بسنجید.
اشتباههای رایج
- حجم گرفتن خیلی سریع. مازاد بزرگ بیشتر چربی اضافه میکند که بعد باید با رژیم کمش کنید.
- کات کردن خیلی سخت. رژیمهای شدید حفظ عضله و قدرت را سختتر میکنند، بهویژه اگر از قبل لاغر باشید.
- عوض کردن دوره هر چند هفته یک بار. نوسان آب و گلیکوژن بدن میتواند یکی دو هفته روند واقعی را پنهان کند؛ به هر دوره فرصت کافی بدهید.
- شل گرفتن تمرین در دورهٔ کات. حرکات چندمفصلی سنگین را در برنامه نگه دارید؛ این بهترین پیام برای حفظ عضله است.
- قضاوت فقط با ترازو. دور کمر، عکسها و رکوردهایتان را هم ثبت کنید، بهویژه در دورهٔ ریکامپ.
رفتن از کات به حجم
پایان دورهٔ کات زمان خوبی برای تغییر تمرین هم هست. کالری را طی یکی دو هفته به حد نگهداری برگردانید، بعد یک مازاد کوچک اضافه کنید و تمرکز را دوباره روی حرکات چندمفصلی سنگین و اضافهبار پیشرونده بگذارید.
برای تبدیل دورهٔ انتخابیتان به اعداد روزانه، راهنمای تنظیم ماکروها را ببینید. برای جزئیات بیشتر دربارهٔ پروتئین هم راهنمای برای عضلهسازی چقدر پروتئین لازم دارید را بخوانید.
پرسشهای پرتکرار
پرسشهای متداول
در دورهٔ حجم با چه سرعتی وزن اضافه کنم؟
اگر مبتدی یا متوسط هستید، هفتهای حدود ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ درصد وزن بدن و اگر پیشرفته هستید کمتر. برای فردی ۷۰ کیلوگرمی، این یعنی هفتهای تقریباً ۰٫۲ تا ۰٫۳۵ کیلوگرم.
آیا در دورهٔ کات عضله از دست میدهم؟
اگر با سرعت معتدل کات کنید، پروتئین را بالا نگه دارید و سنگین تمرین کنید، میتوانید بیشتر یا همهٔ عضلهتان را حفظ کنید. کاتهای آهستهتر تودهٔ بدون چربی بیشتری را حفظ میکنند، بهویژه اگر از قبل لاغر باشید.
«حجم کثیف» چه ایرادی دارد؟
خوردن هر چیزی که دم دست باشد مازاد کالری بزرگی میسازد و مازادهای بزرگتر عمدتاً چربی اضافه میکنند، نه عضلهٔ بیشتر. بعد هم برای کم کردن این چربی به دورهٔ کات طولانیتری نیاز دارید.
آیا میشود همزمان حجم و کات کرد؟
این همان ریکامپ است. برای مبتدیها و کسانی که چربی بدن بیشتری دارند بهتر جواب میدهد و ورزشکاران تمرینکرده هم میتوانند با خوردن در حدود کالری نگهداری، پروتئین بالا و تمرین پیشرونده به آن برسند. پیشرفتش کندتر از یک دورهٔ مستقل است.
درصد چربی بدنم را چطور بفهمم؟
هر روشی خطای خودش را دارد، از ترازوهای خانگی تا کالیپر و اسکنهای آزمایشگاهی. همیشه از یک روش ثابت استفاده کنید و آن را با اندازهٔ دور کمر، عکسها و روند قدرتتان ترکیب کنید.
منابع
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y ↩
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019. doi.org/10.3390/sports7070154 ↩
- Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effect of small and large energy surpluses on strength, muscle, and skinfold thickness in resistance-trained individuals: a parallel groups design. Sports Medicine - Open. 2023. doi.org/10.1186/s40798-023-00651-y ↩
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science. 2013. doi.org/10.1080/17461391.2011.643923 ↩
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. doi.org/10.1186/1550-2783-11-20 ↩
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011. doi.org/10.1123/ijsnem.21.2.97 ↩
- Barakat C, Pearson JR, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength and Conditioning Journal. 2020. doi.org/10.1519/SSC.0000000000000584 ↩
