«ماکروها» سه درشتمغذیِ انرژیزا هستند: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. هر گرم پروتئین و کربوهیدرات حدود ۴ کیلوکالری و هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی دارد. تنظیم ماکروها یعنی تصمیم بگیرید روزانه چند گرم از هر کدام بخورید. اگر ترتیب را درست رعایت کنید کار ساده است: اول کالری، بعد پروتئین، بعد چربی و در آخر کربوهیدرات.
قدم اول: کالری را تعیین کنید
بیانیهٔ موضع انجمن بینالمللی تغذیهٔ ورزشی (ISSN) دربارهٔ رژیمها و ترکیب بدن روشن است: چربیسوزی با کسری کالری پایدار اتفاق میافتد و افزایش تودهٔ عضلانی با مازاد کالری پایدار، همراه با تمرینی که مدام سختتر میشود.[۱] همین بیانیه نتیجه میگیرد طیف گستردهای از رژیمها، از کمچرب تا کمکربوهیدرات، میتوانند اثر مشابهی بر ترکیب بدن داشته باشند.[۱] پس کالری در اولویت است و نسبت کربوهیدرات به چربی از آنچه بیشتر مردم فکر میکنند انعطافپذیرتر است.
کالری نگهداری را تخمین بزنید
اول انرژی مصرفی در حال استراحت را با معادلهٔ میفلین-سنتجیور تخمین بزنید؛ معادلهای که از اندازهگیری روی ۴۹۸ بزرگسال سالم به دست آمده است:[۲]
- مردان: (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶٫۲۵ × قد به سانتیمتر) − (۵ × سن) + ۵
- زنان: (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶٫۲۵ × قد به سانتیمتر) − (۵ × سن) − ۱۶۱
سپس عدد بهدستآمده را در «سطح فعالیت بدنی» (PAL) ضرب کنید. گزارش مشترک کارشناسان فائو (FAO)، سازمان جهانی بهداشت و دانشگاه سازمان ملل متحد، سبک زندگی کمتحرک یا کمفعال را PAL برابر ۱٫۴۰ تا ۱٫۶۹، سبک زندگی فعال را ۱٫۷۰ تا ۱٫۹۹ و سبک خیلی فعال را ۲٫۰۰ تا ۲٫۴۰ در نظر میگیرد. همین گزارش میگوید یک ساعت ورزش متوسط تا شدید در هر روز میتواند PAL یک کارمند پشتمیزنشین را از حدود ۱٫۵۵ به ۱٫۷۵ برساند.[۳] اگر کار اداری دارید و هفتهای سه یا چهار جلسه تمرین میکنید، ۱٫۶ نقطهٔ شروع معقولی است.
هر معادلهای میانگینِ افرادی شبیه شما را میدهد، نه اندازهگیری خودِ شما را. عدد را تخمین اولیه بدانید و بگذارید روند وزنتان در چند هفتهٔ بعد آن را تأیید یا اصلاح کند. ماشینحساب زیر این محاسبه را برایتان انجام میدهد.
محاسبهٔ درشتمغذیها
- پروتئین
- گرم
- چربی
- گرم
- کربوهیدرات
- گرم
پروتئین ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن، چربی حدود ۲۵٪ کالری، و باقی از کربوهیدرات.
هدفتان را تعیین کنید
- برای چربیسوزی: هدف بگیرید هر هفته حدود ۰٫۵ تا ۱ درصد وزن بدنتان کم شود. توصیههای علمی برای بدنسازان طبیعی همین سرعت را برای حفظ بیشترین عضله پیشنهاد میکنند.[۴] در مطالعهای روی ورزشکاران نخبه، گروهی که انرژی دریافتی را حدود ۱۹ درصد کم کرد هفتهای حدود ۰٫۷ درصد وزن کم کرد و همچنان تودهٔ بدون چربی به دست آورد، اما گروهی که حدود ۳۰ درصد کم کرد اینطور نبود.[۵] کسری حدود ۲۰ درصد زیر کالری نگهداری شروع منطقیای است. اگر چربی زیادی برای کم کردن دارید، میتوانید کمی تهاجمیتر رژیم بگیرید؛ هرچه لاغرتر باشید، باید آهستهتر پیش بروید.[۱]
- برای عضلهسازی: حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد بالاتر از کالری نگهداری بخورید و اگر مبتدی یا متوسط هستید، هدف بگیرید هفتهای حدود ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ درصد وزن بدن اضافه کنید. ورزشکاران پیشرفته باید مازاد کمتری در نظر بگیرند.[۶] برای انتخاب بین این دو، راهنمای حجم یا کات را بخوانید.
قدم دوم: پروتئین را تعیین کنید
پروتئین از عضله محافظت میکند و آن را میسازد، پس نوبت بعدی مال اوست.
- عضلهسازی: روزانه ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، تقسیمشده در سه تا شش وعده.[۶]
- چربیسوزی: بیشتر بخورید. برای بدنسازان لاغر و تمرینکردهای که برای مسابقه رژیم میگیرند، ۲٫۳ تا ۳٫۱ گرم به ازای هر کیلوگرم تودهٔ بدون چربی توصیه میشود.[۴] برای کسی با حدود ۱۵ درصد چربی بدن، این تقریباً ۲٫۰ تا ۲٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن کل است.
این اعداد برای بزرگسالان سالم است. اگر بیماری کلیوی یا کاهش عملکرد کلیه، دیابت یا بیماری دیگری دارید، یا باردار هستید یا شیر میدهید، اول هدف کالری و پروتئینتان را با پزشک بررسی کنید.
برای جزئیات بیشتر، از جمله تقسیم پروتئین بین وعدهها، راهنمای برای عضلهسازی چقدر پروتئین لازم دارید را ببینید.
قدم سوم: چربی را تعیین کنید
چربی را تا ته حذف نکنید. مرور تغذیهٔ ورزشی ISSN میگوید رژیمهای پرچربتر ظاهراً سطح تستوسترون را بهتر از رژیمهای کمچرب حفظ میکنند.[۷]
- یک رژیم معمولی برای تناسب اندام عمومی حدود ۰٫۵ تا ۱٫۵ گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن دارد، یعنی ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری.[۷] توصیههای بدنسازی برای فصل خارج از مسابقه هم همین بازهٔ ۰٫۵ تا ۱٫۵ گرم بر کیلوگرم را به کار میبرند.[۶]
- وقتی هدف چربیسوزی است، معمولاً ۰٫۵ تا ۱ گرم بر کیلوگرم توصیه میشود؛ یعنی ممکن است چربی فقط حدود ۲۰ درصد کالری را تأمین کند.[۷] توصیههای دوران آمادگی مسابقه ۱۵ تا ۳۰ درصد کالری از چربی را پیشنهاد میکنند.[۴]
قدم چهارم: بقیه را با کربوهیدرات پر کنید
کربوهیدرات سوخت تمرین سخت است، پس کالری باقیمانده سهم اوست. در سفرهٔ ایرانی، برنج و نان منابع اصلی کربوهیدراتاند و حبوبات، سیبزمینی، میوه و خرما هم سهم خوبی دارند.
- کسانی که برای تناسب اندام عمومی تمرین میکنند معمولاً با حدود ۳ تا ۵ گرم بر کیلوگرم در روز نیازشان تأمین میشود، اما ورزشکارانی که بیشتر روزهای هفته ۲ تا ۳ ساعت تمرین شدید دارند به حدود ۵ تا ۸ گرم بر کیلوگرم نیاز دارند.[۷]
- در دورهٔ عضلهسازی، توصیههای فصل خارج از مسابقه دستکم ۳ تا ۵ گرم بر کیلوگرم در روز را برای پشتیبانی از تمرین مقاومتی پیشنهاد میکنند.[۶]
برای تبدیل به گرم، کالری پروتئین و چربی را از کالری هدف کم کنید و باقیمانده را بر ۴ تقسیم کنید.
دو مثال کامل
مثال ۱: علی میخواهد عضله بسازد
علی ۳۰ ساله است، ۷۰ کیلوگرم وزن و ۱۷۵ سانتیمتر قد دارد، کارمند است و هفتهای چهار جلسه وزنه میزند.
| مرحله | محاسبه | نتیجه |
|---|---|---|
| انرژی در حال استراحت | ۱۰ × ۷۰ + ۶٫۲۵ × ۱۷۵ − ۵ × ۳۰ + ۵ | حدود ۱٬۶۵۰ کیلوکالری |
| کالری نگهداری | ۱٬۶۵۰ × ۱٫۶ | حدود ۲٬۶۴۰ کیلوکالری |
| هدف (۱۰٪ بیشتر) | ۲٬۶۴۰ × ۱٫۱ | حدود ۲٬۹۰۰ کیلوکالری |
| پروتئین (۱٫۸ گرم بر کیلوگرم) | ۷۰ × ۱٫۸ = ۱۲۶ گرم | ۵۰۴ کیلوکالری |
| چربی (۱٫۰ گرم بر کیلوگرم) | ۷۰ × ۱٫۰ = ۷۰ گرم | ۶۳۰ کیلوکالری |
| کربوهیدرات (باقیمانده) | (۲٬۹۰۰ − ۵۰۴ − ۶۳۰) ÷ ۴ | حدود ۴۴۰ گرم (۶٫۳ گرم بر کیلوگرم) |
با سرعت ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ درصد در هفته، علی باید هفتهای حدود ۰٫۲ تا ۰٫۳۵ کیلوگرم اضافه کند. اگر میانگین هفتگی وزنش بعد از دو تا سه هفته تغییری نکرد، روزانه حدود ۱۵۰ کیلوکالری، بیشتر از کربوهیدرات، اضافه میکند.
مثال ۲: سارا میخواهد چربی بسوزاند
سارا ۳۵ ساله است، ۶۸ کیلوگرم وزن و ۱۶۵ سانتیمتر قد دارد، هفتهای سه جلسه تمرین میکند و هر روز پیادهروی میکند.
| مرحله | محاسبه | نتیجه |
|---|---|---|
| انرژی در حال استراحت | ۱۰ × ۶۸ + ۶٫۲۵ × ۱۶۵ − ۵ × ۳۵ − ۱۶۱ | حدود ۱٬۳۷۵ کیلوکالری |
| کالری نگهداری | ۱٬۳۷۵ × ۱٫۶ | حدود ۲٬۲۰۰ کیلوکالری |
| هدف (۲۰٪ کمتر) | ۲٬۲۰۰ × ۰٫۸ | حدود ۱٬۷۵۰ کیلوکالری |
| پروتئین (۲٫۰ گرم بر کیلوگرم) | ۶۸ × ۲٫۰ = ۱۳۶ گرم | ۵۴۴ کیلوکالری |
| چربی (۰٫۸ گرم بر کیلوگرم) | ۶۸ × ۰٫۸ = ۵۴ گرم | ۴۸۶ کیلوکالری |
| کربوهیدرات (باقیمانده) | (۱٬۷۵۰ − ۵۴۴ − ۴۸۶) ÷ ۴ | ۱۸۰ گرم (۲٫۶ گرم بر کیلوگرم) |
با سرعت ۰٫۵ تا ۱ درصد در هفته، سارا باید هفتهای حدود ۰٫۳۵ تا ۰٫۷ کیلوگرم کم کند.
در طول مسیر تنظیم کنید
- چند صبح در هفته، در شرایط یکسان خودتان را وزن کنید و میانگینهای هفتگی را با هم مقایسه کنید. نوسان روزبهروز بیشتر مربوط به آب بدن است.
- اگر بیش از ۱ درصد در هفته وزن کم میکنید، کمی بیشتر بخورید؛ اگر کمتر از ۰٫۵ درصد، کمی کمتر. دریافت روزانه را در گامهای کوچکِ حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری، از کربوهیدرات یا چربی، تغییر دهید.
- بعد از هر ۴ تا ۵ کیلوگرم تغییر وزن دوباره حساب کنید، چون نیازتان با وزن بدن تغییر میکند.
آیا ماکروها باید دقیق باشند؟
نه. رسیدن به کالری و پروتئین بیشتر کار را انجام میدهد و تقسیم بین کربوهیدرات و چربی میتواند تابع سلیقه و تمرینتان باشد. اگر بیشتر روزها پروتئینتان حدود ۵ تا ۱۰ گرم و کالریتان حدود ۱۰۰ کیلوکالری با هدف فاصله داشته باشد، کاملاً کافی است.
ماکروها جای تمرین را هم نمیگیرند. کار پیشرونده روی حرکات اصلی مثل اسکوات کامل با هالتر، پرس سینه با هالتر، قایقزنی خم با هالتر و ددلیفت با هالتر است که به بدن پیام میدهد عضله بسازد یا آن را حفظ کند.
پرسشهای پرتکرار
پرسشهای متداول
ماکرو بشمارم یا فقط کالری؟
اگر هدفتان تغییر وزن است، کالری مهمترین عامل است. شمردن پروتئین مفیدترین کار اضافه است، چون در رژیم از عضله محافظت میکند و در دورهٔ حجم از رشد پشتیبانی میکند. شمردن کربوهیدرات و چربی اختیاری است.
نسبت ۴۰/۳۰/۳۰ نسبت خوبی است؟
تعیین ماکرو با درصد روش دقیقی نیست، چون با وزن بدن تناسب ندارد. در ۱٬۵۰۰ کیلوکالری، ۳۰ درصد پروتئین فقط حدود ۱۱۳ گرم است و در ۳٬۵۰۰ کیلوکالری حدود ۲۶۳ گرم. اگر اول پروتئین و چربی را به گرم به ازای هر کیلوگرم تعیین کنید و بقیه را با کربوهیدرات پر کنید، اعداد منطقیتری به دست میآید.
در روزهای استراحت باید ماکروها فرق کنند؟
نه. سادهترین کار این است که هر روز همان اعداد را رعایت کنید. بعضیها کمی از کربوهیدرات روزهای استراحت را به روزهای تمرین منتقل میکنند که تا وقتی مجموع هفتگی ثابت بماند اشکالی ندارد.
هر چند وقت یک بار ماکروها را دوباره حساب کنم؟
بعد از هر ۴ تا ۵ کیلوگرم تغییر وزن، یا هر وقت میانگین هفتگی وزنتان دو تا سه هفته در جهت مورد انتظار تغییر نکرد.
منابع
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y ↩
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241 ↩
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Food and Agriculture Organization of the United Nations. 2004. fao.org/4/y5686e/y5686e07.htm ↩
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. doi.org/10.1186/1550-2783-11-20 ↩
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011. doi.org/10.1123/ijsnem.21.2.97 ↩
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019. doi.org/10.3390/sports7070154 ↩
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018. doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y ↩
