١_ حرکت را با قرار دادن پاها و قرار گرفتن در حالت شنا شروع کنید،ساق پایتان روی توپ ورزشی باشد و دستانتان پایین‌تر از شانه‌هایتان باشد.
٢_ سپس زانوهایتان را همراه با توپ ورزشی به سمت سینه‌تان حرکت دهید.
٣_ این حالت را به مدت چند لحظه حفظ کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ هنگامی که توپ ورزشی را به جای خود برمی‌گرادنید سینه خود را به سمت پایین بیاورید و حرکت پوش آپ را اجرا کنید.
٥_ به حالت شروع برگشته و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.