١_ شروع کنید روی نیمکتی صاف دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و هالتر را به دست بگیرید و دستانتان را از عرض شانه‌هایتان بیشتر باز کنید و این حالت شروع شما می‌باشد.
هالتر را بلند کنید و آن را از دندانه‌ها بکنید،آن را تا بالا سینه خود بیاورید و به آرامی هالتر را پایین آورده تا به بدنتان نزدیک شود و در ناحیه سینه احساس کشش می‌کنید.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس دستانتان را دراز کنید و هالتر را بالا ببرید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.