١_ برای شروع تمرین،با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و آن‌ها را صاف بلند کنید به طوری که کف دستانتان هم سطح با سینه و رو به آن باشند.
٢_ سپس دست چپ خود را تا بالای سر خود دراز کنید،در حالی که آن را دراز می‌کنید مچ دستتان را بچرخانید به طوری که کف دستتان رو به داخل باشد،و پهلویتان را به سمت دیگر خم کنید.
٣_ حرکت را با دست دیگر خود نیز تکرارکنید و سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.