پهلو خم با دمبل جفت

صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دمبل را به یک طرف بدن‌تان بیاورید و به آرامی تا جایی که می‌توانید به سمت همان پهلو خم شوید. سپس به حالت اول برگردید و با طرف دیگر تکرار کنید.

این حرکت عضلات شکم را به طور اصلی درگیر می‌کند و عضلات پهلو نیز به عنوان عضلات کمکی فعال می‌شوند. این ترکیب کمک می‌کند تا پهلو و میان‌تنه قوی‌تری داشته باشید.

بله، این حرکت برای نیمه‌مبتدی‌ها نیز مناسب است. می‌توانید با دمبل‌هایی با وزن کمتر شروع کنید و به مرور زمان وزن را افزایش دهید تا به تمرین عادت کنید.

می‌توانید از حرکت‌های مشابهی مثل چرخش روسی استفاده کنید که به شکم و پهلوها فشار وارد می‌آورد و همان منطقه‌ها را تقویت می‌کند.

از خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب خودداری کنید. حرکت باید به صورت جانبی باشد و کمرتان حتماً در طول حرکت ثابت بماند تا از آسیب جلوگیری شود.

برای شروع، ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر طرف مناسب است. با پیشرفت می‌توانید تعداد تکرار یا وزن دمبل را افزایش دهید.

اطمینان حاصل کنید که با یک وزنه مناسب آغاز می‌کنید تا فشار اضافی به کمر و ستون فقرات وارد نشود. همچنین حتماً حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.

این حرکت به تقویت عضلات شکم و پهلوها کمک می‌کند و می‌تواند به افزایش استقامت میان‌تنه و بهبود تعادل بدن کمک کند.

فقط به یک جفت دمبل نیاز دارید. اطمینان حاصل کنید که وزن مناسب را انتخاب کنید تا تمرین به درستی انجام شود.

این حرکت را می‌توانید به عنوان بخشی از تمرین میان‌تنه هر زمان در برنامه‌تان انجام دهید، اما بهتر است قبل از حرکات اصلی یا در ابتدای برنامه روزانه‌تان باشد.

اگر هنگام حرکت شکم و پهلویتان را احساس می‌کنید و کمرتان بدون درد است، نشانه‌ای از اجرای صحیح حرکت می‌باشد.