سرشانه نشر از جانب دمبل تک روی توپ ورزشی

روی توپ ورزشی بنشین و دمبل را در یک دست بگیر. دمبل را از کنار بدن تا سطح شانه بالا ببر و آرنجت رو کمی خم نگه‌دار. به آرامی به حالت شروع برگرد.

این حرکت به طور عمده شانه‌ها رو کار میده و عضلات شکمی به عنوان عضلات کمکی فعال می‌شن.

این حرکت سطح متوسطی داره و بهتره مبتدی‌ها ابتدا با حرکات ساده‌تر شروع کنن و بعد به این حرکت برسن.

می‌تونی به جای این حرکت، نشر جانب ساده روی نیمکت یا ایستاده رو امتحان کنی.

سه ست ۸ تا ۱۲ تکرار معمولاً مناسبه. البته بسته به تجربه‌ت می‌تونی تنظیمش کنی.

عدم حفظ تعادل روی توپ و خم کردن زیاد آرنج از اشتباهات رایج هست. سعی کن حرکت رو کنترل‌شده انجام بدی.

این حرکت قدرت شانه‌ها رو افزایش می‌ده و به بهبود ثبات و تعادل بدن کمک می‌کنه.

قبل از شروع حتماً گرم کن و دقت کن که دمبل رو کنترل شده بالا و پایین بیاری تا از آسیب جلوگیری کنی.

استفاده از توپ ورزشی باعث تحریک بیشتر عضلات شکمی و بهبود تعادل می‌شه.

توپ ورزشی و دمبل کافی هست. لازم نیست تجهیزات پیچیده‌ای داشته باشی.

می‌تونی این حرکت رو در انتهای تمرین شانه انجام بدی تا به خوبی عضلات رو تخلیه کنی.

اگر فرم بدنت حفظ می‌شه و درطول حرکت احساس خوبی در شانه و شکم داری، یعنی درست انجام دادی.