١_ حرکت را با زانو زدن روی توپ ورزشی آغاز کنید، بدن خود را صاف و دستان خود را در حالی که دمبل در دست دارید در طرفین خود نگه دارید.
٢_ به آرامی دستان خود را تا شانه‌هایتان بالا بیاورید سپس به حالت اول بازگردید، حرکت را در چندین ست به دلخواه تکرار کنید.