١_ شروع کنید دوی توپ ورزشی بنشینید و پشتتان را صاف نگه‌دارید،پاهایتان را کنار یکدیگر قرار دهید و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید.
٢_ یکی از دمبل‌ها را از جانب خود تا شانه بلند کنید،در حین حرکت دمبل را مستقیم نگه‌دارید سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.
٣_ سپس حرکت را به طوری متناوب با دست دیگر خود نیز تکرار کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.