١_ شروع کنید روی توپ ورزشی بنشینید و دمبلی را به دست بگیرید و هردو پای خود را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ به آرامی دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید و در سطع سینه خود بایستید،مطمئن شوید که در حین تمرین بازوی خود را فشرده و ایزوله می‌کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
٤_ دست خود را عوض کنید.