١_ شروع کنید به طوری برعکس میله بارفیکس را محکم با دستانتان بگیرید،بدنتان کاملا آویزان کنید و بازوهایتان را راست و مستقیم نگه‌دارید که این حاکت شروع می‌باشد.
٢_ در این حالت،به آرامی خودتان را بالا بکشید به طوری که چانه‌تان تا بالای میله بارفیکس بالا برود،ماهیچه‌های پشت و زیربغل خود را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگشته و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.