١_ شروع کنید روی توپ ورزشی بنشینید،دو دمبل را به دست بگیرید و هردو پای خود را روی زمین محکم کنید.
٢_ به آرامی یک دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید،مطمئن شوید که بازوانتان را در حین تمرین ایزوله و فشرده می‌کنید.
٣_ به محض این که دمبل با سینه‌تان هم سطح شد مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید،حرکت را بر روی بازوی دیگر خود اجرا کنید، وسپس به طوری متناوب تمرین را تکرار کنید.