١_ حرکت را با دراز کشیدن روی پشت بر روی زمین شروع کنید و زانوهایتان را به اندازه ٩٠ درجه خم کنید.
٢_ وزنه‌ای را جلو سینه خود با دستانتان معکم بگیرید،سپس به آرامی شانه‌هایتان را بلند کنید و از زمین جدا کنید در حالی که قسمت پایینی پشتتان روی زمین بماند.
٣_ به محض این که در ناحیه شکم احساس تنش کردید،شکمتان را فشرده کنید و به مدت چند ثانیه مکث کنید،سپس خود را رها کرده و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.