١_ حرکت را با خوابیدن روی یک نیمکت شیبدار شروع کنید و یک وزنه مناسب را روی سینه خود قرار دهید سپس پاهایتان را محکم روی پاهای میز قرار دهید.
٢_ سپس به آرامی بدن خود را به جلو خم کنید،مطمئن شوید که شکمتان کاملا فشرده خواهد شد سپس به مدت چند ثانیه مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگشته حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.