١_ حرکت را با ایستادن در زیر میله بارفیکس شروع کنید سپس خود را به بارفیکس آویزان کرده و خودتان را بالا بکشید.
٢_ سپس زانوهایتان را بالا بکشید و به یک سمت خود ببرید تا در ناحیه شکم احساس تنش می‌کنید و به مدت چند ثانیه مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگشته و حرکت را به سمت دیگر خود نیز اجرا کنید.
٤_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.