١_ روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم کنید پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و دستانتان را در طرفین به پشت زانوهایتان بگیرید.
٢_ در این حالت پاهایتان را از زمین جدا کنید و به عقب بیاورید و دستانتان را پشت زانوهایتان را نگه دارید و به طوری که ستون فقراتتان به شکل C باشد.
٣_ مطمئن باشید که پاهایتان را در طول تمرین محکم نگه دارید.
٤_ شکمتان را کامل فشرده کنید به مدت چند ثانیه نگه دارید سپس به حالت اولیه برگردید.
٥_چندین بار این حرکت را تکرار کنید.