١_ حرکت را با خوابیدن روی نیمکت یا روی زمین شروع کنید،دستانتان را به منظور حمات از پشتتان زیر باسنتان قرار دهید.
٢_ در این حالت،پاهایتان را کنار یکدیگر قرار دهید و نوک انگشتتان را به جلو،به آرامی پاهایتان را به سمت سقف بلند کنید و ماهیچه‌‌های شکمتان را فشرده کنید.
٣_ حرکت را به سمت بالا ادامه دهید تا ماهیچه‌های زیر شکمتان فشرده شوند،هنگامی که به بالاترین حد رسیدید،چند لحظه مکث کنید،سپس به آرامی و کنترل شده به حالت شروع برگردید.