١_ حرکت را با دراز کشیدن روی پشت بر روی یک نیمکت صاف شروع کنید به طوری که پاها روی زمین باشند و با دستانتان محکم نیمکت را بگیرید.
٢_ پاها و زانوهایتان را در کنار هم نگه‌دارید سپس به آرامی آن‌ها را به سمت سقف بالا بیاورید تا پاهایتان از زانو به بالا صاف شود.
٣_ در این حالت به باسنتان نیرو وارد کنید تا از نیمکت جدا شود.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.