١_ شروع کنید روی توپ ورزشی بنشینید و هالتر خمیده را به دست بگیرید.
٢_ به آرامی کمی روی آن سر بخورید تا شانه و پشتتان را روی توپ قرار گیرد و پاهایتان را در جلو خود محکم روی زمین قرار دهید.
٣_ آرنجتان را خم کنید و هالتر را تا پشت سر خود پایین بیاورید و کمی مکث کنید.
٤_ سپس به هالتر فشار وارد کنید و آن را به سمت سقف بالا بیاورید تا دستانتان کاملا صاف شود سپس هالتر را به حالت شروع برگردانید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.