بیش از حد هم عجیب نیست – سیکس پک یا شکم شش تکه یک موضوع پرطرفدار و رقابت طلب در ورزش بدنسازی است. امروزه به صورت متوسط عبارت " سیکس پک " یا " شش تکه " بیش از 1.2 میلیون در ماه توسط کاربران وب در گوگل جستجو می شود. اما چه چیزی در این عضله میانی بدن قرار گرفته است که بسیاری از علاقه مندان بدنسازی به دنبال ساخت یک شکم شش تیکه هستند؟! در حقیقت، شکم سیکس پک فقط از یک عضله به نام "رکتوس" (ماهیچه راست) درست شده است، و تکه های آن – که 4 یا 6 یا 8 تکه است – از طریق نوعی بافت فشرده اتصال دهنده به نام "فَشیا" (Fascia) بوجود می آیند. ماهیچه های کناری کمر با ایجاد حمایت از عضلات شکم جزو عضلات میانی بدن محسوب می شوند؛ عضلات مورب خارجی و داخلی به شما کمک می کنند تا میانه بدن را به کناره ها متمایل کنید و بالاتنه را به چپ و راست بچرخانید.
به احتمال زیاد موارد گفته شده مطالب جدیدی برای شما هستند، پس تا انتهای این مقاله علمی با ما همراه باشید تا شما را با حقایق بیشتری در مورد سیکس پک یا شکم شش تکه آشنا کنیم.
اصلا لازم نیست هر روز برای ساخت سیکس پک تمرین کنید.
اگر روزانه با انجام حرکات بدنسازی متنوع عضلات شکم را از تمامی زوایای ممکن به چالش می کشید، در حال آسیب زدن و خسته کردن بافت عضلانی شکم هستید. بسیاری از علاقه مندان به بدنسازی با دیدن مدل های فیتنس، احساساتی شده و می خواهند یک شبه راه صد ساله را طی کنند! باید بدانید که استراحت دادن به عضله یا تجربه یک دوره ریکاوری باکیفیت از مبانی و اصول بدنسازی است. بنابراین نباید با 7 روز تمرین در هفته به عضلات شکم آسیب بزنید، ماکسیمم 3 یا 4 روز تمرین در هفته ایده بهتری است.
حرکات متمرکز بر عضلات شکم به تنهایی کافی نیستند.
در ورزش بدنسازی احتمال رشد عضلات به صورت نقطه ای یا متمرکز بسیار کم است، بنابراین باید سایر عضلات حمایت کننده را نیز درگیر تمرین کنید. تحقیقات اخیر ژورنال SCR آمریکا نشان می دهد که انجام یک برنامه تمرین بدنسازی متمرکز بر عضلات شکم به صورت اختصاصی باعث ساخت و تغییر وضعیت سیکس پک نمی شود. در این تحقیق علمی، داوطلبان هفت حرکت را 5 روز در هفته انجام می دادند، بعد از گذشت یک ماه عضلات شکم آنها تقویت شده بود اما حالت سیکس پک یا شکم شش تکه بوجود نیامده بود، چراکه چربی های مضر بدن به خصوص در قسمت میانی بدن آب نشده بودند. برای پدیدار کردن یک شکم شش تکه باید با تمام گروه های عضلانی کار کنید، تمرینات هوازی انجام دهید، و از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
اگر بانوان عضلات شش تکه قوی هستید، به یک کمر قوی نیاز دارید.
اگر عضلات سیکس پک نقش اول فیلم هستند، عضلات پایینی کمر باید به عنوان بازیگر مکمل ایفای نقش کنند. عضلات پایینی کمر درست مثل چربی ها در ایجاد شکل یک شکم شش تکه تاثیرگذار هستند. اگر عضلات پایین کمر را تقویت کنید، دور کمر شما لاغر تر به چشم می آید. از طرفی، با داشتن یک کمر قوی، کامل کردن تمرینات بدنسازی متمرکز بر عضلات میانی بدن راحت تر صورت می گیرد و احتمال ایجاد مصدومیت کاهش پیدا می کند. درست مانند پاها، نباید یکطرفه به موضوع بپردازید؛ بسیاری از بدنسازان بیش از حد عضلات جلو ران مانند چهار سر را تقویت می کنند، اما از تمرینات پشت ران چشم پوشی می کنند، که این کار در بیشتر موارد به مصدومیت های همسترینگ منتهی می شود. اگر از کمر خود چشم پوشی کنید، نه تنها زمان سخت تری را برای کامل کردن حرکات مربوط به عضلات شکم تجربه می کنید، بلکه احتمال ایجاد مصدومیت و کاهش سطح کیفی ریکاوری نیز افزایش پیدا می کند. کل حرف ما در این جمله است : اگر به دنبال سیکس پک هستید، باید عضلات پایین کمر خود را قوی تر و خوش فرم تر کنید.
بعضی از حرکات متمرکز بر عضلات شکم در مقایسه با سایر تمرینات بازده بیشتری دارند.
تبلیغات و آگهی های ورزشی تلوزیون توجه بیشتر علاقه مندان به بدنسازی را نسبت به داشتن شکم شش تکه جلب می کند. اما تحقیقات کنسول ورزشی آمریکا (ACE) به این حقیقت پی برده است که موثرترین حرکات متمرکز بر عضلات شکم با ساده ترین تجهیزات انجام می شوند. محققان میزان فعالیت ماهیچه های میانی بدن را طی 13 حرکت بررسی کردند. حرکات بدون وزنه مانند کرانچ ها و کرانچ توپ پیلاتس از بهترین و کارآمدترین حرکات بودند، چراکه در مقایسه با کرانچ معمولی یا باوزنه عضلات شکم 39% بیشتر درگیر فعالیت می شود. از طرفی اگر می خواهید عضلات مورب را نیز تقویت کنید، باید کرانچ معکوس را نیز به برنامه تمرینات خود اضافه کنید. در کل، با اضافه کردن انواع کرانچ به روال حرکات متمرکز بر شکم، تاثیرگذاری این روش بدنسازی تا 140% افزایش پیدا می کند.
بعضی از حرکات ارائه شده برای سیکس پک ارزش تمرین کردن ندارند.
طبق مطالاعات ACE بعضی از حرکات و تمرینات که برای ساخت سیکس پک ارائه شده اند، تا حدی زیادی تاثیرگذار نیستند. برای مثال کشش ها و دستگاه AB Rocker در پایین ترین رده قرار گرفته اند، چراکه در مقایسه با سایر تمرینات تا 79% فعالیت عضلات را کاهش می دهند.
اولین جرقه به رخ کشیدن سیکس پک در قاب نقره ای تلوزیون بوجود آمد.
امرزوه، در بیشتر فیلم های هالیوود و بالیوود نشان دادن فیتنس بدنی بازیگران به خصوص سیکس پک آنها به یک سکانس عادی تبدیل شده است! - برای مثال آیا فیلمی از رایان رینولد دیده اید که حداقل دارای یک سکانس چندثانیه ای برای نشان دادن تناسب اندام و نمایش شکم شش تکه نباشد؟! – اما اولین صحنه هالیوودی به رخ کشیدن سیکس پک توسط کلارک گابل در فیلم It Happened One Night سال 1934 مشاهده شد، که بیشتر جنبه تبلیغاتی داشت، برای فروش بیشتر لباس زیر مردانه!
چربی های شکم از چیزی که در آیینه می بینید بیشتر است.
دو نوع چربی در بدن وجود دارد: زیر پوستی و درونی (وابسته به امعا و احشا). چربی زیر پوستی متداول ترین نوع است – چراکه در تمام سطوح بدن مستقر شده است، دقیقا زیر پوست – اما چربی درونی در کنار ارگان های اصلی بدن مانند قلب و کبد قرار گرفته و در بیشتر موارد پیرامون آنها تجمع پیدا می کند. در حالی که چربی زیر پوستی براحتی در آیینه قابل مشاهده است (با نیشگون گرفت به این قضیه پی ببرید!)، چربی درونی براحتی و بدون استفاده از سیتی اسکن یا MRI قابل شناسایی نیست. در حقیقت، ممکن است فردی لاغر اندام باشید اما چربی درونی بدن بیش از حدی باشد که تصور می کنید. در ادامه با ما همراه باشید تا به بررسی بیشتر این موضوع بپردازیم.
تمامی چربی ها مانند یکدیگر عمل نمی کنند.
نه تنها شناسایی چربی درونی کمی دشوار است، بلکه در مقایسه با چربی زیر پوستی خطر بیشتر دارد. چربی درونی این پتانسیل را دارد که با تولید مواد مضر در عملکرد قلب و عروق خونی اختلال ایجاد کند، حتی امکان کاهش توانایی بدن در استفاده از انسولین نیز وجود دارد. اگر چربی های ناحیه شکمی بسیار بیشتر از حد استاندارد باشد، احتمال ایجاد مشکلات سلامت بدن مانند فشار خون بالا، حمله قلبی، نوع دوم دیابت، سندروم متابولیکی، ایست تنفسی، انواع خاص سرطان، و مشکلات قلبی افزایش پیدا می کند. چربی درونی حتی تاثیرات منفی بیشتری بر سلامت ذهنی فرد دارد؛ تحقیقات اخیر نشان داده است که افرادی که چربی های ناحیه شکمی آن ها بسیار زیاد است در مقایسه با کسانی که چربی کمتری دارند، بیشتر در معرض مشکلات عصبی و روانی قرار می گیرند.
چربی ناحیه شکم می تواند احتمال ابتلا به پوکی استخوان را بالا ببرد.
در گذشته، از آنجایی که بیشتر زنان لاغر و دارای کمبود وزن پتانسیل بیشتری نسبت به پوکی استخوان نشان می دادند، تصور می شد که هر چه چاق تر باشید، استخوان های شما نیز سالم تر است. اما تحقیقات اخیر نشان داده است که وجود بیش از حد چربی های مضر درونی ارتباط مستقیمی با کاهش غلظت استخوان ها در زنان چاق دارد – چربی زیر پوستی شکم هیچ ربطی به پوکی استخوان ندارد.
با روش تغذیه خود سیکس پک بسازید.
طبق تحقیقات کشور اسپانیا که در ژورنال Diabetes Care منتشر شده است، اثبات می کند که خوردن غذاهای غنی شده با اسیدهای چرب اشباع نشده (MUFAs) می تواند باعث پیشگیری از افزایش وزن ناحیه شکم شود، یعنی از تجمع چربی در ناحیه شکم جلوگیری به عمل می آید، به خصوص چربی های درونی مضر. غذاهایی مانند آواکادو، خشکبار و آجیل، و روغن زیتون حاوی مقادیر بالایی MUFAs است، که می توانند به کاهش سطح LDL – کلسترول مضر – کمک کند.
سیکس پک قوی به پیشگیری از مصدومیت کمک می کند.
تحقیقاتی که توسط ارتش ایالات متحده آمریکا انجام شده است این قضیه را اثبات می کند که عضلات سیکس پک قوی ارتباط مستقیمی با عدم آسیب دیدگی سربازان برقرار می کند. هر چه عضلات شکم قوی تر باشد، کنترل و تعادل بدن بیشتر است. محققان آمار ورزشی 120 سرباز را در طول یک سال در زمین تمرین ارتش بدست آوردند، و در آخر به این نتیجه رسیدند؛ کسانی که بیشترین شنا (حداقل 73 شنا در 2 دقیقه) انجام دادند، در طی آزمایش استاندارد فیتنس ارتش آمریکا 5 مرتبه کمتر دچار مصدومیت های پایین تنه شدند – مانند درد کمر. این آمار برای 50 شنا اینطور نیست، و احتمال آسیب دیدگی این افراد بیشتر بوده است. در سایر تست ها – مانند شنا و دویدن – سایر گروه های ماهیچه ای باعث پیشگیری از مصدومیت نمی شوند، بنابراین یک شکم شش تکه قوی و خوش فرم نقش مهمی در پیشگیری از آسیب دیدگی ایفا می کند، چراکه در این زمینه سایر عضلات نقش مهمی ندارند!
