بلند کردن وزنه به عضلات شما آسیب میرساند. هر چند ممکن است عجیب بنظر برسد، اما بلند کردن وزنه در باشگاه، مواد مغذی لازم برای عضلهسازی در بدنتان را تا آخر مصرف میکند و باعث پارگیهای بسیار کوچک در فیبرهای عضلانی شما میگردد. بعد از تمرین، بدن ترمیم صدماتی که به آن وارد کردهاید را آغاز میکند و عضلاتتان رشد میکنند.
جدول زمانی کلی
لن کراویتز، دکتر دانشگاه نیو مکزیکو میگوید که رشد عضلانی هنگامی در بدن شما اتفاق میافتد که تجزیهی پروتئین عضله، کمتر از سرعت سنتز پروتئین عضله باشد. هر بار که وزنهای را بلند میکنید، پروتئینها را در بدنتان تجزیه میکنید، اما سرعت ترمیم آنها را حداقل برای ۲ تا ۴ ساعت افزایش میدهید.
تمرین با وزنههای سنگین، سنتز پروتئین شما را تا ۲۴ ساعت افزایش میدهد، بنابراین تا تمرین بعدی شما، رشد عضلاتتان، حداکثر خواهد بود.
فاز آنابولیک
در کتاب «تغذیهی ورزشی برای سلامتی و کارایی» ملیندا مانور، فاز آنابولیک را بعنوان یک دورهی ۴۵ دقیقهای بعد از تمرین توصیف میکند که عضلات شما برای ترمیم آسیب دیدگی ناشی از بلند کردن وزنه، شروع به فعالیت شدید میکنند.
در حالیکه در طول این فاز، رشد عضلانی کمی رخ میدهد، اما مصرف کربوهیدراتها و پروتئینها به نسبت ۳:۱ برای محدود کردن میزان آسیب عضلانی، ضروری میباشد.
مصرف یک وعده غذا یا پودر مکمل بعد از تمرین، در طول این مدت، ترشح هورمون را افزایش میدهد و شرایط را برای افزایش سنتز پروتئین مهیا میکند.
فازهای رشد
بیشترین مقدار رشد عضلات در بدن شما، در طول دورههای رشد سریع و پایدار بعد از تمرین اتفاق میافتد. دورهی رشد سریع، در حدود ۱ ساعت بعد از تمرین آغاز میشود و تا ۵ ساعت بعد از تمرین طول میکشد.
دورهی رشد پایدار، بین ۵ تا ۲۴ ساعت بعد از بلند کردن وزنه میباشد. مصرف وعدههای غذایی کوچک و میان وعدههای حاوی کربوهیدرات و پروتئین بطور منظم هر ۲ تا ۳ ساعت در طول فازهای رشد، به شما کمک میکند که میزان گلیکوژن، اسید آمینه و نیترژون را بالا نگه دارید. همهی این مواد مغذی به سنتز مثبت پروتئین کمک میکنند.
خواب
پزشکان توصیه میکنند که هر شب، ۸ ساعت بخوابید، زیرا این یک دورهی مهم برای بدن شماست تا خود را بازیابی و ترمیم کند. با اینحال وقتی خواب هستید، بدنتان برای عضله سازی، بدنبال گلیکوژن و پروتئین است و وارد یک مرحله از تجزیهی عضلات به نام حالت کاتابولیک میشود.
بمنظور جبران این کمبود، شما باید قبل از خواب، یک مکمل روزانه یا پنیر محلی مخلوط با پروتئین وی بخورید. این محصولات در طول شب، برای شما سوخت طولانی مدت فراهم میکنند و رشد عضلانیتان را در بالاترین میزان، نگه میدارند.
