آیا افرادی را دیدهاید که با تمام تلاش و سرعت خود کرانچ انجام میدهند و سعی میکنند تا جایی که میتوانند تعداد تکرارها را بالا ببرند؟ تمرکز این افراد بیشتر روی حجم تمرین است تا افزایش زمانی که شکم را تحت فشار و تنش قرار میدهند. این رویکردی است که خیلیها به کار میبرند اما آیا واقعا بهترین روش برای ساختن عضلات شکم همین است؟
عضلات شکم شما چگونه چیده شدهاند؟
اجازه دهید اول نگاهی بیندازیم به آناتومی شکم؛ عضلاتی که سعی دارید آن را تفکیک کنید. شما عضلات راست سطحی شکمی دارید که بلند و صاف هستند و به طور عمودی از قفسه سینه به استخوان عانه یا پوبیس کشیده شده است. دو عضلهی مورب بیرونی هم دارید که روی سطح عضلات راست شکمی قرار گرفتهاند. در زیر عضلات مورب بیرونی، عضلات مورب داخلی قرار گرفتهاند. عضلات مورب بیرونی و داخلی با هم کار میکنند تا بالا تنهی شما را بگردانند و ستون فقراتتان را از سمتی به سمت دیگر بکشند.
در سطح عمیقتر، شما لایهی عضلانی عرضی شکمی را دارید؛ لایهای که ما اغلب فراموش میکنیم تمرین دهیم. عضله عرضی شکم کارش کمک به نگهداری اندامهای درونی در جای خود و ثبات ستون فقرات است. تقویت این عضله به شما کمک میکند شکمتان را داخل نگه دارید و وضعیت بدنیتان را بهبود بدهید. این عضلهای است که ابدا نباید از آن غافل شوید!
در سطح عمیقتر، شما لایهی عضلانی عرضی شکمی را دارید؛ لایهای که ما اغلب فراموش میکنیم تمرین دهیم. عضله عرضی شکم کارش کمک به نگهداری اندامهای درونی در جای خود و ثبات ستون فقرات است. تقویت این عضله به شما کمک میکند شکمتان را داخل نگه دارید و وضعیت بدنیتان را بهبود بدهید. این عضلهای است که ابدا نباید از آن غافل شوید!
بنابراین چطور باید روی این عضلات کار کنید؟
یک تمرین متعادل میتواند تمام این عضلات را به کار گرفته و به شیوهای تمرین بدهد که آسیبی به کمرتان وارد نشود. بیشتر افراد طیف وسیعی از تمرینات شکم را انجام میدهد که شامل خمش ستون فقرات میشود مانند کرانچ پایه، کرانچ معکوس و انواع دیگر آن. مشکل این تمرینات این است که موجب خمشهای مکرر ستون فقرات میشوند. این روش درست و سالم نیست، مخصوصا اگر سابقهی مشکلات کمر داشته باشید.
یک برنامهی تمرینی متعادل باید شامل تعداد مناسبی از تمرینات خمشی ستون فقرات باشد و سپس به شرطی که کمرتان سالم باشد، چند تمرین چرخشی هم انجام دهید تا عضلات مورب را هم هدف بگیرید. بقیهی تمرینها از نوع تعادلی هستند مانند پلانک و انواع آن و تمرینات کششی کمر مانند حرکت کلاسیک سوپرمن و تمرین پرنده – سگ. ما معمولاً از عضلات کمر غافل میشویم اما وقتی شکم را تمرین میدهیم نیاز داریم با کار کردن روی عضلات متضاد، تعادل لازم را ایجاد کنیم.
در مورد تکرارها چطور؟
این درست همان چیزی است که بیشتر افراد در آن دچار اشتباه میشوند. عضلات شکم شما مانند سایر عضلات بدنتان هستند. وقتی در مقابل مقاومت کار کنند و اصل اضافه بار هم به کار برده شود، هایپرتروفی خواهند داشت.
اگر هدف شما تفکیک عضلات شکم است باید عضلات سطحی شکمتان را بسازید، یعنی عضلات راست که بزرگترند و بهتر میتوان آنها را تفکیک کرد و البته باید چربی شکمتان را که روی عضلات را پوشانده آب کنید.
این باور اشتباه وجود دارد که انجام صدها کرانچ (دراز نشست) کمکتان خواهد کرد، عضلات شکم را تفکیک کنید و چربی را به خوبی از بین ببرید. واقعیت این است که این رویکرد موثر نیست. اگر هر عضلهی دیگری را هم با این شیوه تمرین دهید، یعنی با مقاومت کم و تکرارهای زیاد میتوانید استقامت عضلانی را بالا ببرید اما از جهت افزایش سایز، نتیجهی اندکی خواهید گرفت. ضمناً کار کردن روی گروههای عضلانی کوچک مانند عضلات شکم، با روش تکرارهای زیاد آنقدرها که میخواهید چربی سوزی ندارد.
بنابراین رویکرد ِ تکرارهای زیاد برای تمرین عضلات شکم کمکتان نمیکند به هدفی که دارید برسید. در واقع ممکن است به کمرتان نیز آسیب بزند. رویکرد بهتر این است که برای کرانچ، ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و سرعت را پایین بیاورید تا عضلات مدت طولانیتری تحت تنش باشند.
عضلات را منقبض کنید و از حرکات آرام و کنترل شده برای هر تکرار استفاده کنید. کرانچ را در بالاترین قسمت حرکت، یک تا دو ثانیه نگه دارید، یعنی پیش از برگشتن به وضعیت شروع. آنهایی که ۳۰ تا ۴۰ کرانچ انجام میدهند معمولا فُرمشان افت میکند و گشتاور زیادی دارند. این روش هیچ کمکی نمیکند و ریسک آسیب را هم بالا میبرد.
زمانی که توانستید ۱۰ تا ۱۲ تکرار را به راحتی انجام دهید، تمرین را چالش برانگیزتر کنید. یکی از راههای افزایش چالش این است که یک وزنهی بشقابی (صفحه) یا دمبل روی سینهتان نگه دارید. با وزن کم شروع کنید و تدریجاً آن را افزایش دهید، درست مانند اصل اضافه بار در تمرین سایر عضلات. رویکرد دیگر نیز این است که کرانچ را روی سطح شیبدار انجام دهید. روی سطح شیب دار، بالا تنهتان مسیر طولانیتری برای طی کردن خواهد داشت و این کار باعث میشود عضلات تحت فشار بیشتری بوده و سختتر کار کنند.
در مورد تمرینات تعادلی شکم چطور؟
شما میتوانید با تمرینات تعادلی و تثبیت کننده مانند پلانک، شکمتان را بیشتر به چالش بکشید. یک راه ساده این است که مدت بیشتری پلانک را نگه دارید. اما زمانی که توانستید پلانک را ۶۰ ثانیه نگه دارید، نوع سختتر آن را انتخاب کنید. پلانک پرنده – سگ، پلانک چاتورانگا یا پلانک راه رونده چالش برانگیزترند.
عضلات مورب شکم را فراموش نکنید. پلانک جانبی عضلات مورب را هدف میگیرد اما میتوانید با انجام پلانک یک پا بالا، پلانک جانبی چرخشی یا پلانک جانبی با کرانچ، بدنتان را خیلی بیشتر به چالش بکشید. انواع بسیار گوناگونی از پلانک وجود دارد بنابراین نگذارید با انجام پلانک استاندارد به طور مکرر و یکنواخت، عضلات شکمتان تمرین زده شده و تاثیر نپذیرند.
اگر هدف شما تفکیک عضلات شکم است، تمرینات شکم با مقاومت و تکرار کم، موجب هایپرتروفی این عضلات خواهد شد، اما شما باید این عضلات محکم را نمایان کنید و این یعنی اینکه کاهش چربی بدن کمک زیادی به شما میکند. بیشتر کارشناسان میگویند باید چربی بدن خود را به کمتر از ۲۰ درصد برسانید تا عضلات شکم نمایان شوند.
در غیر این صورت، این عضلات سفت و خوش ترکیب در لایهای از چربی پنهان خواهند ماند. بنابراین یک تمرین عالی برای شکم باید فراتر از فقط تمرین دادن شکم، میان تنه و کمر باشد. حتی بهترین نوع این تمرینها هم نمیتوانند زیاد چربی بسوزانند و همین جاست که تمرینات هوازی وارد عمل میشوند. البته منظور این نیست که باید ۴۰ تا ۵۰ دقیقه تمرینات هوازی را تکرار کنید و مثلاً مدت طولانی رکاب بزنید. تمرینات متناوب با شدت بالا (اینتروال) هم چربی سوزی بالایی دارد و هم وقت بسیار کمتری میگیرد.
شما میتوانید در یک جلسهی ۲۰ دقیقهای تمرینات متناوب را کامل کنید که معادل ۴۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط است. کار کردن روی گروههای عضلانی بزرگ را فراموش نکنید. تمرینات ترکیبی چون ددلیفت و اسکوات باید جزئی از برنامه باشند. این تمرینها روی میانتنهتان هم کار میکنند و چون از گروههای عضلانی متعددی استفاده میشود، برای چربی سوزی هم بسیار خوبند.
در غیر این صورت، این عضلات سفت و خوش ترکیب در لایهای از چربی پنهان خواهند ماند. بنابراین یک تمرین عالی برای شکم باید فراتر از فقط تمرین دادن شکم، میان تنه و کمر باشد. حتی بهترین نوع این تمرینها هم نمیتوانند زیاد چربی بسوزانند و همین جاست که تمرینات هوازی وارد عمل میشوند. البته منظور این نیست که باید ۴۰ تا ۵۰ دقیقه تمرینات هوازی را تکرار کنید و مثلاً مدت طولانی رکاب بزنید. تمرینات متناوب با شدت بالا (اینتروال) هم چربی سوزی بالایی دارد و هم وقت بسیار کمتری میگیرد.
شما میتوانید در یک جلسهی ۲۰ دقیقهای تمرینات متناوب را کامل کنید که معادل ۴۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط است. کار کردن روی گروههای عضلانی بزرگ را فراموش نکنید. تمرینات ترکیبی چون ددلیفت و اسکوات باید جزئی از برنامه باشند. این تمرینها روی میانتنهتان هم کار میکنند و چون از گروههای عضلانی متعددی استفاده میشود، برای چربی سوزی هم بسیار خوبند.
حرف آخر
پس این تصور را کنار بگذارید که باید صدها کرانچ بروید تا عضلات شکمتان جلوه کنند. مقاومت را به تمرینها اضافه کنید یا اینکه با آهسته کردن ریتم حرکت هنگام کرانچ، عضلات شکم را مدت طولانیتری تحت تنش نگه دارید. توصیهی آخر اینکه خیلی به تمرینات شکم اکتفا نکنید، برای نمایان کردن سیکس پکتان باید چربی تمام بدن را کاهش دهید.
