بهترین برنامهٔ تمرینی برای چربیسوزی سه کار انجام میدهد: از عضلههایتان محافظت میکند و شاید کمی هم عضله بسازد، به کسری کالریتان اضافه میکند و بیرون از باشگاه هم شما را در حرکت نگه میدارد.
بیشتر کسری کالری را رژیم غذایی میسازد (راهنمای کسری کالری نشان میدهد چطور آن را تنظیم کنید)، اما تمرین است که تعیین میکند چه سهمی از وزن کمشده چربی باشد و وقتی به هدف رسیدید چقدر قوی و آماده باشید. در ادامه یک برنامهٔ هفتگی کامل را میخوانید که هر سه کار را پوشش میدهد.
برنامهٔ هفتگی در یک نگاه
| روز | جلسه | زمان |
|---|---|---|
| شنبه | قدرتی، تمرین الف | ۴۵ تا ۶۰ دقیقه |
| یکشنبه | کاردیوی یکنواخت | ۳۰ تا ۴۵ دقیقه |
| دوشنبه | قدرتی، تمرین ب | ۴۵ تا ۶۰ دقیقه |
| سهشنبه | استراحت یا پیادهروی سبک | – |
| چهارشنبه | قدرتی، تمرین الف | ۴۵ تا ۶۰ دقیقه |
| پنجشنبه | کاردیوی تناوبی | ۲۰ تا ۲۵ دقیقه |
| جمعه | استراحت یا پیادهروی طولانی | – |
هر روز: ۷۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم را هدف بگیرید. هفتهٔ بعد، ترتیب روزهای قدرتی را به ب، الف، ب تغییر دهید.
بخش ۱: تمرین قدرتی، سه روز در هفته
سازمان جهانی بهداشت برای همهٔ بزرگسالان تمرین تقویت عضلانی را توصیه میکند که همهٔ گروههای عضلانی اصلی را درگیر کند و دستکم دو روز در هفته انجام شود.[۱] در دورهٔ رژیم، وزنه وظیفهٔ دیگری هم دارد. در یک کارآزمایی ششماهه روی سالمندان دارای چاقی که رژیم میگرفتند، گروههایی که وزنه میزدند، چه بهتنهایی و چه همراه با تمرین هوازی، تودهٔ بدون چربی کمتری از گروه فقط هوازی از دست دادند (۲ تا ۳٪ در برابر ۵٪) و گروه ترکیبی بیشترین بهبود را در عملکرد بدنی داشت.[۲]
چرا تمرین تمامبدن؟
تمرین تمامبدن سه بار در هفته، هر گروه عضلانی اصلی را دو تا سه بار درگیر میکند؛ همان چیزی که رهنمودها میخواهند. این شیوه برنامه را انعطافپذیر هم میکند: اگر جلسهای را از دست بدهید، هیچ گروه عضلانی مثل برنامههای تفکیکی یک هفتهٔ کامل بیتمرین نمیماند. و پخش شدن کار هر عضله در طول هفته، هر جلسه را در دورهای که کمتر میخورید قابلتحمل نگه میدارد.
گرم کردن (۵ تا ۸ دقیقه)
- پنج دقیقه رکاب زدن آرام یا پیادهروی تند.
- ده تکرار آهستهٔ اسکوات با وزن بدن برای باز کردن لگن و زانوها.
- یکی دو ست سبک از اولین حرکت با حدود نصف وزنهٔ اصلی.
سپس تمرین را شروع کنید:
تمرین الف
-
۱ اسکوات کامل با هالتر - ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۸
- استراحت
- ۱۵۰ ثانیه
-
۲ پرس سینه با هالتر - ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۸
- استراحت
- ۱۵۰ ثانیه
-
۳ لت پولداون - ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
-
۴ ددلیفت رومانیایی با دمبل - ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۰
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
-
۵ پلانک جلو - ست
- ۳
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
- مدت
- ۳۰–۴۵ ثانیه
تمرین ب
-
۱ ددلیفت با هالتر - ست
- ۳
- تکرار
- ۴–۶
- استراحت
- ۱۸۰ ثانیه
-
۲ پرس سرشانه دمبل ایستاده - ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۰
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
-
۳ پارویی خم با دمبل - ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
-
۴ لانج راهرفتن با دمبل - ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۲
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
-
۵ راه رفتن کشاورز - ست
- ۳
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
- مدت
- ۳۰–۴۰ ثانیه
چطور پیشرفت کنید: از روش «پیشرفت دوگانه» استفاده کنید. وقتی در همهٔ ستها با فرم درست به سقف محدودهٔ تکرار رسیدید، دفعهٔ بعد وزنه را اضافه کنید؛ حدود ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم برای حرکات پایینتنه و ۱ تا ۲٫۵ کیلوگرم برای حرکات بالاتنه. بیشتر ستها را وقتی تمام کنید که یک تا سه تکرار دیگر در توانتان مانده است. برای اینکه بدانید چرا وزنهٔ سنگین در دورهٔ رژیم اینقدر مهم است، مطلب چگونه چربی بسوزانیم بدون اینکه عضله از دست بدهیم را بخوانید.
بخش ۲: کاردیو، دو جلسه در هفته
کاردیو به کسری کالری اضافه میکند و آمادگی شما را بالا میبرد. یک جلسهٔ یکنواخت و یک جلسهٔ تناوبی داشته باشید. در فراتحلیلها، این دو نوع کاردیو چربیسوزی مشابهی داشتهاند[۳] و ترکیبشان هم حجم تمرین و هم بهبود آمادگی را به شما میدهد. مقایسهٔ HIIT و کاردیوی یکنواخت دلیلش را توضیح میدهد.
جلسههای کاردیو
-
۱ پیادهروی روی تردمیل - مدت
- ۳۰–۴۵ دقیقه
-
۲ دوچرخه ثابت - مدت
- ۲۵ دقیقه
-
۳ روئینگ (با دستگاه روئینگ) - مدت
- ۲۴ دقیقه
-
۴ دستگاه الپتیکال کراس تراینر - مدت
- ۳۰–۴۵ دقیقه
نگذارید کاردیو از تمرین وزنه کم کند. یک فراتحلیل روی تمرین ترکیبی نشان داد که دویدن، برخلاف دوچرخه، افزایش حجم و قدرت عضله را بهطور معناداری کم کرد و جلسههای استقامتی پرتکرارتر و طولانیتر تداخل بیشتری داشتند.[۴] پس تمرین تناوبی را با دوچرخه یا روئینگ انجام دهید، آن را در روزهای سنگین پایینتنه نگذارید و اجازه ندهید جلسههای کاردیو کمکم به یک ساعت برسند.
بخش ۳: قدمهای روزانه
تمرینهای رسمی فقط بخشی از انرژی مصرفی شما هستند. در یک پژوهش کلاسیک پرخوری، شرکتکنندگان هشت هفته روزانه ۱۰۰۰ کالری اضافه خوردند. دو سوم افزایش انرژی مصرفی روزانهشان از فعالیتهای غیرورزشی مثل جابهجا شدن، ایستادن و تکان خوردنهای کوچک بود و تفاوت در همین فعالیتها، تفاوت دهبرابری در میزان چربی ذخیرهشده را توضیح میداد.[۵]
قدم زدن برای سلامت بلندمدت هم مفید است. در فراتحلیلی روی ۱۵ مطالعه و بیش از ۴۷ هزار بزرگسال، خطر مرگ با بیشتر شدن قدمهای روزانه پایینتر رفت و در حدود ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم برای افراد ۶۰ سال و بالاتر و ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم برای بزرگسالان جوانتر به حد ثابتی رسید.[۶]
- میانگین فعلی قدمهای روزانهتان را در گوشی ببینید.
- هر هفته حدود ۱۰۰۰ قدم به میانگین روزانه اضافه کنید تا به ۷۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم برسید.
- پیادهروی را به بخشی از روزتان تبدیل کنید: بعد از غذا، هنگام صحبت با تلفن یا با پیاده شدن یک ایستگاه زودتر از اتوبوس و مترو.
روزهای استراحت و ریکاوری
روزهای استراحت بخشی از برنامهاند، نه وقفهای در آن. بدن بین جلسهها خودش را با تمرین تطبیق میدهد و وقتی کمتر میخورید، ریکاوری ممکن است سختتر به نظر برسد. دستکم یک روز کامل استراحت در هفته داشته باشید و روز دیگر را فقط به تحرک سبک، مثل یک پیادهروی آرام، اختصاص دهید. از خوابتان محافظت کنید، در روزهای استراحت هم پروتئین کافی بخورید و اگر احساس فرسودگی کردید، به جای اینکه جلسهٔ سخت را به زور تمام کنید، آن را با یک جلسهٔ سبک عوض کنید.
چه مقدار ورزش کافی است؟
به گفتهٔ کالج آمریکایی طب ورزشی، ۱۵۰ تا ۲۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته فقط کاهش وزن اندکی ایجاد میکند، در حالی که بیش از ۲۵۰ دقیقه در هفته با کاهش وزن معنادار از نظر بالینی همراه بوده است. ورزش همچنین در کنار کاهش متوسط کالری بهتر از کاهش شدید آن جواب میدهد.[۷] حداقل توصیهٔ سازمان جهانی بهداشت برای سلامت، ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید در هفته، بهعلاوهٔ دستکم دو روز تمرین قدرتی است.[۱]
این برنامه در هفته حدود ۲٫۵ ساعت وزنه و ۱ ساعت کاردیو به شما میدهد. اگر بیشتر روزها ۳۰ دقیقه پیادهروی تند هم اضافه کنید، کاردیو و پیادهرویتان حتی بدون حساب کردن جلسههای وزنه به حدود ۲۴۰ دقیقه در هفته میرسد.
برنامهٔ آماده میخواهید؟
اگر ترجیح میدهید یک برنامهٔ منظم را در اپلیکیشن دنبال کنید، این دو برنامهٔ رایگان چربیسوزی با رویکرد بالا همخوانی دارند. هر کدام را که انتخاب کردید، کاردیو و قدمهای روزانهٔ این برنامه را هم کنارش داشته باشید.
برنامهٔ پیشرفت ۱۲ هفتهای
| هفتهها | تمرین قدرتی | کاردیو | قدم در روز |
|---|---|---|---|
| ۱ تا ۴ | ۲ ست برای هر حرکت؛ تکنیک را یاد بگیرید و حدود ۳ تکرار ذخیره بگذارید | ۱ جلسهٔ یکنواخت ۳۰ دقیقهای و ۱ جلسهٔ تناوبی ۶ دورهای | میانگین فعلی بهعلاوهٔ ۱۰۰۰ |
| ۵ تا ۸ | ۳ ست برای هر حرکت؛ وقتی به سقف محدودهٔ تکرار رسیدید وزنه اضافه کنید | یکنواخت ۴۰ دقیقه؛ تناوبی ۸ دور | ۷۰۰۰ تا ۸۰۰۰ |
| ۹ تا ۱۲ | ۳ ست؛ همچنان وزنه یا تکرار اضافه کنید | یکنواخت ۴۵ دقیقه؛ تناوبی ۸ تا ۱۰ دور | ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ |
اگر یک هفته را از دست دادید، سعی نکنید جبرانش کنید؛ فقط از همان جایی که مانده بودید دوباره ادامه دهید.
برنامه را با شرایط خودتان هماهنگ کنید
ساختار بالا برای بیشتر افراد مناسب است، اما باید با برنامهٔ زمانی و تجربهٔ شما انعطاف داشته باشد:
- فقط سه روز برای تمرین دارید؟ سه جلسهٔ قدرتی را نگه دارید، دو تا از آنها را با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین تناوبی با دوچرخه یا روئینگ تمام کنید و هر روز پیادهروی کنید.
- تازه وزنه را شروع کردهاید؟ با دو ست برای هر حرکت و وزنههای سبک شروع کنید. تا وقتی حرکات برایتان طبیعی شوند، به جای اسکوات با هالتر اسکوات گابلت با دمبل و به جای پرس سینه با هالتر پرس سینه دمبل انجام دهید.
- تازه ورزش را شروع کردهاید یا مدتی است تحرک نداشتهاید؟ در چهار هفتهٔ اول به جای تمرین تناوبی یک جلسهٔ یکنواخت دیگر انجام دهید و وقتی جلسههای یکنواخت برایتان آسان شد، روز تناوبی را اضافه کنید. اگر بیماری قلبی، متابولیک یا کلیوی دارید یا علائمی مثل درد قفسهٔ سینه یا تنگی نفس غیرعادی دارید، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید.
- وزنتان زیاد است یا زانوهایتان درد میکند؟ برای کاردیو دوچرخه، الپتیکال یا پیادهروی در سربالایی را انتخاب کنید و حرکات پرشی را کاملاً کنار بگذارید.
- از قبل آمادهاید و وزنه میزنید؟ برنامهٔ قدرتی فعلیتان را نگه دارید و جلسههای کاردیو و قدمهای روزانه را دور آن بچینید، به جای اینکه از صفر شروع کنید.
نشانههایی که میگویند باید برنامه را تنظیم کنید
تمرین باید شما را خسته کند، اما از هفتهای به هفتهٔ بعد ریکاوری کنید. اگر این نشانهها را دیدید، کمی عقب بکشید؛ معمولاً با حذف جلسهٔ تناوبی یا یک ست از هر حرکت به مدت یک هفته:
- وزنهٔ حرکات اصلی دو هفته پشت سر هم پایین میآید
- کوفتگی عضلات تا جلسهٔ بعد برطرف نشده است
- خوابتان بدتر شده یا از رفتن به تمرین فرار میکنید
- درد مفصلی مزمن دارید (و اگر ادامه پیدا کرد به متخصص مراجعه کنید)
اگر انرژیتان خوب است اما وزنتان دو تا سه هفته تکان نخورده، راهحل معمولاً در رژیم غذایی است، نه در تمرین بیشتر.
پرسشهای متداول
برای چربیسوزی هفتهای چند روز باید ورزش کنم؟
پنج روز هدف خوبی است: سه جلسهٔ قدرتی و دو جلسهٔ کاردیو، بهعلاوهٔ پیادهروی روزانه. اگر برای شروع زیاد است، دو جلسهٔ قدرتی و پیادهروی روزانه حداقل مناسبی است.
اول کاردیو انجام دهم یا وزنه؟
اگر هر دو را در یک روز انجام میدهید، اول وزنه بزنید تا ستهای سنگین بهترین انرژی شما را بگیرند. از آن بهتر، کاردیوی سخت را در روزهای جداگانه بگذارید.
آیا میتوانم این برنامه را در خانه انجام دهم؟
بله. حرکات هالتر را با نسخهٔ دمبلیشان عوض کنید یا برنامهٔ وزن بدن بالا را دنبال کنید و برای کاردیو در فضای باز پیادهروی کنید یا رکاب بزنید.
کی نتیجه میگیرم؟
این بیشتر به رژیم غذاییتان بستگی دارد. با کاهش پیوستهٔ نیم کیلوگرم در هفته، ۱۲ هفته حدود ۶ کیلوگرم میشود. دور کمر و وزنههایتان را هم کنار ترازو ثبت کنید تا پیشرفت را از چند زاویه ببینید.
منابع
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/ ↩
- Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, et al. Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. New England Journal of Medicine. 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28514618/ ↩
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/ ↩
- Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/ ↩
- Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251/ ↩
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352/ ↩
- Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. American College of Sports Medicine position stand: appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19127177/ ↩
