در هر باشگاهی هر دو حرف را میشنوید: «چربی را فقط با هوازی میشود سوزاند» و «وزنه در درازمدت بیشتر میسوزاند». هر دو طرف تا حدی درست میگویند و پژوهشها آنقدر روشن هستند که بحث را فیصله دهند.
پاسخ کوتاه: دقیقه به دقیقه، کاردیو کالری بیشتری میسوزاند و در یک مقایسهٔ مستقیم و طولانی، چربی بیشتری هم کم کرد. اما تمرین با وزنه کاری میکند که از کاردیو برنمیآید: عضله را حفظ میکند و میسازد، پس سهم بیشتری از وزنی که کم میکنید از چربی خواهد بود. برای بیشتر افراد بهترین برنامه، ترکیب هر دو در کنار یک کسری کالری معقول است.
کالری مصرفی: کاردیو در هر دقیقه برنده است
«فهرست جامع فعالیتهای بدنی» (Compendium of Physical Activities) هزینهٔ انرژی بیش از هزار فعالیت را با واحد MET، یعنی مضربی از متابولیسم استراحت، فهرست کرده است.[۱] اگر MET را در وزن خود (کیلوگرم) و مدت فعالیت (ساعت) ضرب کنید، تخمین تقریبی کالری به دست میآید. برای فردی ۷۰ کیلوگرمی، ۳۰ دقیقه فعالیت اینطور است:
| فعالیت (۳۰ دقیقه) | MET | کالری تقریبی |
|---|---|---|
| پیادهروی تند، ۵٫۶ تا ۶٫۳ کیلومتر در ساعت | ۴٫۸ | ۱۷۰ |
| دوچرخهٔ ثابت، شدت معمول | ۶٫۸ | ۲۴۰ |
| دستگاه روئینگ، شدت بالا | ۷٫۳ | ۲۵۵ |
| دویدن، ۹٫۷ کیلومتر در ساعت | ۹٫۳ | ۳۲۵ |
| تمرین با وزنه، چند حرکت، ۸ تا ۱۵ تکرار | ۳٫۵ | ۱۲۰ |
| تمرین با وزنهٔ سنگین (به سبک پاورلیفتینگ یا بدنسازی) | ۶٫۰ | ۲۱۰ |
| تمرین دایرهای با کتلبل و استراحت کم | ۷٫۵ | ۲۶۰ |
دو نکته جلب توجه میکند. اول اینکه یک جلسهٔ معمول وزنه خیلی کمتر از کاردیوی پیوسته کالری میسوزاند، تا حدی چون بخش زیادی از آن استراحت بین ستهاست. دوم اینکه همهٔ این اعداد حدود ۳۵ کالریای را هم شامل میشوند که بدن شما در ۳۰ دقیقه استراحت به هر حال میسوزاند؛ پس کالری اضافه کمی کمتر از چیزی است که به نظر میرسد.
برای اینکه تصویر درستی داشته باشید: سه جلسه دویدن ۳۰ دقیقهای در هفته تقریباً ۳ × (۳۲۵ − ۳۵)، یعنی حدود ۸۷۰ کالری اضافه میسوزاند؛ روزانه حدود ۱۲۵ کالری. این کمک میکند، اما بهتنهایی کسری کالری کوچکی است. بیشتر کار چربیسوزی را رژیم غذایی انجام میدهد؛ ورزش تعیین میکند چه سهمی از وزن کمشده چربی باشد و در پایان چقدر آماده باشید.
کارآزماییهای بلندمدت چه نشان دادهاند؟
بهترین مقایسهٔ مستقیم، کارآزمایی تصادفی STRRIDE AT/RT است که روی ۱۱۹ بزرگسال کمتحرک دارای اضافهوزن یا چاقی انجام شد. شرکتکنندگان هشت ماه تمرین هوازی، تمرین مقاومتی یا ترکیب هر دو را انجام دادند.[۲]
- تمرین هوازی و تمرین ترکیبی وزن بدن و تودهٔ چربی را بیشتر از تمرین مقاومتی بهتنهایی کم کردند.
- تمرین مقاومتی و تمرین ترکیبی تودهٔ بدون چربی را بیشتر از تمرین هوازی بهتنهایی افزایش دادند.
- تمرین ترکیبی دو برابر زمان میبرد، اما بهطور معناداری چربی بیشتری نسبت به تمرین هوازی بهتنهایی کم نکرد.
نویسندگان با سنجیدن زمان در برابر فایده نتیجه گرفتند که تمرین هوازی گزینهٔ بهتری برای کاهش تودهٔ چربی و وزن است، اما برای افزایش تودهٔ بدون چربی به برنامهای نیاز است که تمرین مقاومتی داشته باشد. به زبان ساده، کاردیو عدد ترازو را پایین میآورد و وزنه به آنچه باقی میماند شکل میدهد.
وزنه هم چربی میسوزاند
تمرین با وزنه برای چربیسوزی بیفایده نیست. یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۲ که ۵۸ کارآزمایی تصادفی را بررسی کرد (۵۴ مورد با دادههای قابل تحلیل)، تمرین مقاومتی تمامبدن را با ورزش نکردن در بزرگسالان سالم مقایسه کرد. تمرین با وزنه بهتنهایی درصد چربی بدن را حدود ۱٫۵ واحد، تودهٔ چربی را حدود ۰٫۵۵ کیلوگرم و چربی احشایی، یعنی چربی عمقی اطراف اندامها، را هم کاهش داد.[۳]
این اعداد ملایم هستند و با نتیجهٔ کارآزمایی بالا همخوانی دارند. وزنه ترکیب بدن را بهتدریج تغییر میدهد، اما بهتنهایی کسری کالری بزرگی نمیسازد.
افسانهٔ «عضله و متابولیسم»
شاید شنیده باشید که هر کیلوگرم عضله روزانه بیش از ۱۰۰ کالری میسوزاند و عضلهسازی در خواب هم چربی را آب میکند. اندازهگیری متابولیسم اندامها و بافتها چیز دیگری میگوید: عضلهٔ اسکلتی در حالت استراحت حدود ۱۳ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم در روز مصرف میکند و بافت چربی حدود ۴٫۵ کیلوکالری.[۴]
پس اضافه کردن ۲ کیلوگرم عضله، کالری مصرفی استراحت شما را روزانه حدود ۲۶ کیلوکالری بالا میبرد؛ کمتر از یک قاشق چایخوری روغن. ارزش عضله در قدرت، سلامت و ظاهر شما پس از رفتن چربی است، نه در یک میانبُر متابولیک. همین حرف دربارهٔ «پسسوز» معروف هم صادق است که در مطلب HIIT یا کاردیوی یکنواخت به آن پرداختهایم.
جایی که وزنه برنده است: حفظ عضله در دورهٔ رژیم
برتری واقعی وزنه وقتی خودش را نشان میدهد که در کسری کالری هستید. در کارآزماییای که در مجلهٔ New England Journal of Medicine منتشر شد، ۱۶۰ سالمند دارای چاقی بهطور تصادفی در یکی از این گروهها قرار گرفتند و شش ماه پیش رفتند: برنامهٔ کاهش وزن بههمراه تمرین هوازی، تمرین مقاومتی یا هر دو، یا گروه کنترل بدون رژیم و بدون ورزش.[۵]
- وزن بدن در هر سه گروه ورزشی حدود ۹٪ کم شد.
- تودهٔ بدون چربی با تمرین هوازی بهتنهایی ۵٪ کم شد، اما با تمرین مقاومتی یا ترکیبی فقط ۲ تا ۳٪.
- گروه ترکیبی بیشترین بهبود را در عملکرد بدنی داشت.
شرکتکنندگان سالمند بودند، اما درس این پژوهش برای همه کاربرد دارد: وقتی رژیم میگیرید، وزنه عضلهتان را نگه میدارد. برای جزئیات بیشتر، مطلب چگونه چربی بسوزانیم بدون اینکه عضله از دست بدهیم را بخوانید.
رهنمودها چه میگویند؟
- کالج آمریکایی طب ورزشی (ACSM): ۱۵۰ تا ۲۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته فقط کاهش وزن اندکی ایجاد میکند؛ بیش از ۲۵۰ دقیقه در هفته با کاهش وزن معنادار از نظر بالینی همراه بوده است. تمرین مقاومتی بهتنهایی کاهش وزن را بیشتر نمیکند، اما ممکن است تودهٔ بدون چربی و کاهش چربی را افزایش دهد.[۶]
- سازمان جهانی بهداشت (WHO): بزرگسالان باید در هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید داشته باشند و علاوه بر آن، دستکم دو روز در هفته تمرین تقویت عضلانی برای همهٔ گروههای عضلانی اصلی انجام دهند.[۷]
کاردیو و وزنه را چطور ترکیب کنیم؟
از وزنه برای حفظ عضله و از کاردیو برای بزرگتر کردن کسری کالری استفاده کنید. نحوهٔ تقسیم زمان به وقتی که دارید بستگی دارد:
| زمان در هفته | تمرین با وزنه | کاردیو |
|---|---|---|
| ۲ تا ۳ ساعت | ۲ جلسهٔ تمامبدن | ۲ جلسهٔ ۲۰ تا ۳۰ دقیقهای |
| ۴ تا ۵ ساعت | ۳ جلسهٔ تمامبدن | ۲ تا ۳ جلسهٔ ۳۰ تا ۴۰ دقیقهای |
| ۶ ساعت یا بیشتر | ۳ تا ۴ جلسه | ۳ تا ۴ جلسه که یکی از آنها تناوبی باشد |
علاوه بر اینها، هر روز پیادهروی کنید. یک هفتهٔ معمول ۴ تا ۵ ساعته این شکلی است:
| روز | جلسه |
|---|---|
| شنبه | تمرین قدرتی تمامبدن، حدود ۵۰ دقیقه |
| یکشنبه | کاردیوی یکنواخت، ۳۰ تا ۴۰ دقیقه |
| دوشنبه | تمرین قدرتی تمامبدن |
| سهشنبه | استراحت یا پیادهروی سبک |
| چهارشنبه | تمرین قدرتی تمامبدن |
| پنجشنبه | کاردیو، ۳۰ تا ۴۰ دقیقه یکنواخت یا یک جلسهٔ تناوبی کوتاه |
| جمعه | یک پیادهروی طولانی |
برای نسخهٔ کامل با ست، تکرار و جلسههای کاردیو، مطلب بهترین برنامهٔ تمرینی برای چربیسوزی را ببینید.
یک جلسهٔ قدرتی تمامبدن
-
۱ اسکوات کامل با هالتر - ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۸
- استراحت
- ۱۵۰ ثانیه
-
۲ پرس سینه با هالتر - ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۸
- استراحت
- ۱۵۰ ثانیه
-
۳ قایقزنی خم با هالتر - ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۰
- استراحت
- ۱۲۰ ثانیه
-
۴ ددلیفت رومانیایی با هالتر - ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۰
- استراحت
- ۱۲۰ ثانیه
-
۵ شنا سوئدی - ست
- ۲
- تکرار
- ۱۰–۱۵
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
گزینههای کاردیو
-
۱ پیادهروی - مدت
- ۳۰–۴۵ دقیقه
-
۲ دوچرخه ثابت - مدت
- ۳۰–۴۰ دقیقه
-
۳ روئینگ (با دستگاه روئینگ) - مدت
- ۲۰–۳۰ دقیقه
-
۴ دویدن - مدت
- ۲۰–۳۰ دقیقه
اگر هر دو را در یک جلسه انجام میدهید، اول وزنه بزنید تا ستهای سنگین را با انرژی کامل شروع کنید.
کدام را در اولویت بگذارید؟
- تازه ورزش را شروع کردهاید: با پیادهروی و دو جلسهٔ کوتاه قدرتی تمامبدن در هفته شروع کنید. ریکاوری از هر دو آسان است و ساختن عادت از جزئیات مهمتر است.
- وزن زیادی برای کم کردن دارید: کاردیوی کمضربه مثل پیادهروی، دوچرخه، الپتیکال یا روئینگ به شما اجازه میدهد دقیقههای زیادی جمع کنید، بدون اینکه به مفاصل فشار زیادی بیاید. دستکم دو جلسهٔ قدرتی را برای حفظ عضله نگه دارید.
- از قبل وزنه میزنید: تمرین فعلیتان را نگه دارید و جلسههای کاردیو و پیادهروی روزانه را اضافه کنید، نه اینکه جلسهٔ وزنه را به کاردیو تبدیل کنید.
- بیش از ۶۰ سال دارید: هر دو را انجام دهید. در کارآزمایی رژیمی بالا، گروههای مقاومتی و ترکیبی تودهٔ بدون چربی و تراکم استخوان لگن کمتری نسبت به گروه فقط هوازی از دست دادند و ترکیب هر دو بیشترین بهبود را در عملکرد بدنی ایجاد کرد.
- وقت کمی دارید: هر دو را در یک جلسه ترکیب کنید. اول وزنه بزنید و جلسه را با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کاردیو تمام کنید.
اشتباههایی که باید از آنها دوری کنید
- فقط کاردیو در دورهٔ رژیم. برای ترازو جواب میدهد، اما در کارآزمایی بالا تودهٔ بدون چربی بیشتری از دست رفت (۵٪ در برابر ۲ تا ۳٪).
- تبدیل جلسهٔ وزنه به کاردیو. استراحتهای خیلی کوتاه و وزنههای سبک تمرین را سختتر نشان میدهند، اما پیامی را که عضله را نگه میدارد ضعیف میکنند.
- جبران کالری ورزش با خوردن. ۳۰ دقیقه دویدن برای فردی ۷۰ کیلوگرمی حدود ۳۲۵ کالری میسوزاند و خوردن همین مقدار فقط چند دقیقه طول میکشد؛ پاداش دادن به هر جلسهٔ تمرین با خوراکی میتواند بیصدا کسری کالری را از بین ببرد.
- فراموش کردن تحرک روزانه. پیادهروی بیشتر در روزهای استراحت در طول هفته جمع میشود و ریکاوری از آن آسان است.
پرسشهای متداول
برای کاهش وزن کاردیو بهتر است یا وزنه؟
برای کاهش وزن خالص، کاردیو در هر دقیقه کالری بیشتری میسوزاند و در یک کارآزمایی مستقیم هم چربی بیشتری کم کرد. برای ترکیب بدن، وزنه برنده است، چون عضله را حفظ میکند و میسازد. انجام هر دو بهترین انتخاب است.
آیا فقط با وزنه میشود چربی سوزاند؟
بله، به شرط اینکه رژیم غذاییتان کسری کالری ایجاد کند. وزنه بهتنهایی چربی بدن را بهطور ملایم کم میکند و مطمئن میشود سهم بیشتری از وزن کمشده از چربی باشد.
آیا وزنه زدن در دورهٔ چربیسوزی مرا حجیم میکند؟
بسیار بعید است. در کسری کالری، وزنه بیشتر کمک میکند عضلهای را که دارید حفظ کنید؛ همان چیزی که کارآزمایی رژیمی بالا نشان داد.
برای چربیسوزی چقدر کاردیو در هفته لازم است؟
رهنمودها ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته را توصیه میکنند و بیش از ۲۵۰ دقیقه با کاهش وزن معنادار از نظر بالینی همراه بوده است. پیادهرویهای تند روزانه هم جزو همین مجموع حساب میشوند.
منابع
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science. 2024. pacompendium.com/ ↩
- Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology. 2012. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23019316/ ↩
- Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/ ↩
- Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. American Journal of Clinical Nutrition. 2010. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155/ ↩
- Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, et al. Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. New England Journal of Medicine. 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28514618/ ↩
- Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. American College of Sports Medicine position stand: appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19127177/ ↩
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/ ↩
