وزن بدن شما یک بار تمرینی واقعی است. مشکل اینجاست که هیچوقت خودبهخود سنگینتر نمیشود؛ پس حرکات با وزن بدن فقط وقتی به عضلهسازی ادامه میدهند که مدام آنها را سختتر کنید. به همین دلیل هر حرکت این فهرست یک «نردبان» دارد: نسخهای آسانتر برای شروع و نسخهای سختتر برای ادامه مسیر.
پژوهشها امیدوارکنندهاند. در یک مطالعه هشتهفتهای روی مردان جوان، شنا سوئدیای که طوری تنظیم شده بود که بارش با ۴۰ درصد حداکثر پرس سینه هر فرد برابر باشد، به اندازه پرس سینه با همان بار، عضله و قدرت ساخت.[۱] در مطالعهای دیگر، مردانی که چهار هفته با نسخههای بهتدریج سختتر شنا سوئدی تمرین کردند، رکورد پرس سینهشان را بالا بردند؛ درست مثل گروهی که با پرس سینه تمرین کرده بود.[۲] بهطور کلیتر، یک متاآنالیز نشان داد وزنههای سبک، اگر هر ست تا ناتوانی عضلانی ادامه پیدا کند، تقریباً به اندازه وزنههای سنگین عضله میسازند.[۳] آنچه اهمیت دارد تلاش است، نه وزنهای که روی هالتر است.
سازمان جهانی بهداشت توصیه میکند تمرینات تقویت عضلانی برای همه گروههای عضلانی اصلی، دو روز یا بیشتر در هفته انجام شود.[۴] حرکات زیر همه این گروهها را پوشش میدهند.
سینه، سرشانه و پشت بازو
۱. شنا سوئدی
شنا سوئدی سینه، جلوی سرشانه و پشت بازو را تمرین میدهد و عضلات شکم هم برای نگه داشتن حالت پلانک سخت کار میکنند.
- ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۲۰
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
شدت حرکت را با زاویه بدن تنظیم کنید. بالا بردن دستها روی دیوار یا نیمکت، یا زانو زدن روی زمین، حرکت را آسانتر میکند و بالا بردن پاها آن را سختتر. در یک مطالعه با صفحه نیروسنج، شنا با پاهای بالاتر از همه نسخهها بار بیشتری به دستها وارد کرد و شنا با دستهای بالاتر و شنا روی زانو بار کمتری.[۵] ترتیب نردبان این است: شنا سوئدی روی دیوار (دیوار شنا)، شنا روی سطح شیبدار، شنا روی زانو، شنا سوئدی کامل و سپس شنا با پا روی سطح شیبدار (شنا دکلاین). راهنمای انواع شنا سوئدی همه پلهها را قدمبهقدم توضیح میدهد.
۲. شنا دیاموند
جمع کردن دستها زیر سینه، پشت بازو را سختتر به کار میگیرد.
- ست
- ۳
- تکرار
- ۵–۱۵
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
مطالعهای که حالتهای مختلف دست را مقایسه کرد، با دستهای نزدیک به هم فعالیت بیشتری در سینه و پشت بازو ثبت کرد تا با دستهای باز.[۶] اگر نسخه کامل برایتان سخت است، از شنا دیاموند (روی زانو) شروع کنید.
۳. از شنا دکلاین تا شنا روی دست
هرچه پاها بالاتر باشند، دستها سهم بیشتری از وزن بدن را تحمل میکنند و سرشانهها بیشتر درگیر میشوند.
- ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۱۵
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
هدف بلندمدت برای قدرت سرشانه، شنا سوئدی روی دست (هندستند پوشآپ) کنار دیوار است. فقط وقتی سراغش بروید که بتوانید بهراحتی در حالت بالانس روی دست کنار دیوار بمانید و اگر مشکل شانه یا گردن دارید، آن را کنار بگذارید.
پشت و جلو بازو
کشش، نقطه ضعف تمرین با وزن بدن است؛ چون به چیزی برای کشیدن نیاز دارید. این سه گزینه در بیشتر خانهها قابل اجرا هستند.
۴. بارفیکس و چینآپ
- ست
- ۳
- تکرار
- ۳–۱۰
- استراحت
- ۱۲۰ ثانیه
میله بارفیکس درگاهی یکی از مفیدترین وسایلی است که میتوانید برای تمرین در خانه بخرید. بسیاری از افراد چینآپ (بارفیکس با کف دست رو به صورت) را کمی آسانتر میدانند. اگر هنوز حتی یک بارفیکس نمیزنید، با یک پرش خود را به بالای حرکت برسانید و در سه تا پنج ثانیه پایین بیایید، یا از بارفیکس با کمک کش استفاده کنید.
۵. بارفیکس معکوس
- ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۱۵
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
هرچه بدن عمودیتر باشد، حرکت آسانتر است؛ برای سختتر کردن، پاها را جلوتر ببرید. در خانه یک میله کوتاه و کاملاً محکم کار را راه میاندازد. از میز فقط وقتی استفاده کنید که آنقدر سنگین باشد که نه واژگون شود و نه سُر بخورد.
۶. پارویی با حوله تکدست
- ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۵
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
اصلاً میله ندارید؟ این پارویی تکدست فقط به یک حوله و یک تکیهگاه محکم نیاز دارد. هرچه بیشتر به عقب متمایل شوید، حرکت سختتر میشود. اگر از دستگیره در استفاده میکنید، در را ببندید و در سمتی بایستید که در به طرف مقابل باز میشود تا کشش شما در را به چارچوب فشار دهد.
پا و باسن
۷. از اسکوات تا اسکوات تکپا
- ست
- ۳
- تکرار
- ۱۲–۲۵
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
بیشتر افراد خیلی زود از اسکوات دوپا جلو میزنند. سادهترین راه برای سنگینتر کردن تمرین پا بدون وزنه این است که وزن بیشتری روی یک پا بیندازید: اسپلیت اسکوات، سپس اسکوات بلغاری تکپا، بعد اسکوات تکپا با حمایت (پیسـتال اسکوات) و در نهایت اسکوات تکپا (پیسـتول اسکوات).
۸. اسکوات بلغاری تکپا
- ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۵
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
برای کسانی که در خانه تمرین میکنند، این یکی از مفیدترین حرکات پاست. همه تکرارها را با یک پا بزنید و بعد پا را عوض کنید. اگر صندلی مناسب ندارید، لانج معکوس با وزن بدن را انجام دهید.
۹. از پل باسن تا هیپ تراست
- ست
- ۳
- تکرار
- ۱۲–۲۰
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
بعد سراغ بریج تکپا بروید و سپس هیپ تراست با تکیه دادن بالای پشت به مبل یا نیمکت، که به لگن اجازه میدهد دامنه بیشتری را طی کند.
۱۰. کشش معکوس پشت ران با کمک دست (نوردیک)
- ست
- ۲–۳
- تکرار
- ۴–۸
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
بار دادن به همسترینگ (عضلات پشت ران) بدون وسیله سخت است و این حرکت این کار را بهخوبی انجام میدهد. با قویتر شدن، آهستهتر پایین بروید و کمتر از دستها کمک بگیرید. بعد از جلسههای اول منتظر کوفتگی پشت ران باشید؛ پس با دو ست شروع کنید.
۱۱. بلند کردن پاشنه ایستاده روی پله
- ست
- ۳
- تکرار
- ۱۲–۲۰
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
وقتی نسخه دوپا آسان شد، سراغ ساق پا ایستاده تکپا روی زمین بروید.
عضلات مرکزی بدن
۱۲. پلانک جلو و پلانک کنار
- ست
- ۳
- استراحت
- ۴۵ ثانیه
- مدت
- ۲۰–۶۰ ثانیه
وقتی توانستید ۶۰ ثانیه پلانک بگیرید، به جای طولانیتر کردن، آن را سختتر کنید. سراغ پلانک کنار بروید که عضلات دو طرف کمر را تمرین میدهد.
۱۳. دد باگ
- ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۱۰
- استراحت
- ۴۵ ثانیه
نسخههای سختتر، هالو هولد (نگهداشتن توخالی) و بالا بردن پا در حالت خوابیده هستند.
چطور حرکات را مدام سختتر کنیم
عضلات به تلاش واکنش نشان میدهند، پس هر ست باید چالشبرانگیز بماند. وقتی ستی آسان شد، یکی از این موارد را تغییر دهید:
- اهرم: پاها را بالاتر ببرید، شیب را کمتر کنید یا از دو پا به یک پا بروید.
- تکرار: تکرار اضافه کنید تا به سقف محدوده برسید و بعد نسخه حرکت را عوض کنید.
- سرعت اجرا: پایین رفتن را در سه ثانیه انجام دهید یا دو ثانیه در پایین حرکت مکث کنید. حرکت بدون هیچ وسیله تازهای سختتر میشود.
- دامنه حرکت: شنا را با دستهایی روی کتاب یا دسته شنا بزنید تا سینه پایینتر برود، یا اسپلیت اسکوات را روی یک پله کوتاه انجام دهید.
- بار اضافه: یک کولهپشتی پر از کتاب یا بطری آب به پشت بیندازید.
لازم نیست هر ست را تا ناتوانی کامل ادامه دهید. یک متاآنالیز برای تمرین تا ناتوانی، در مقایسه با توقف زودتر، حداکثر مزیتی ناچیز در رشد عضله پیدا کرد؛[۷] پس کافی است بیشتر ستها را با یک تا سه تکرار خوب در ذخیره تمام کنید. همین اصل، پایه هر برنامه خوبی است؛ راهنمای اضافهبار تدریجی را ببینید.
کنار هم گذاشتن حرکات
کل بدن را دو یا سه بار در هفته و در روزهای غیرمتوالی تمرین دهید. یک تقسیمبندی ساده، دو تمرین است که به نوبت انجام میشوند:
| تمرین الف | تمرین ب |
|---|---|
| شنا سوئدی یا یک پله آسانتر | شنا با پا روی سطح شیبدار (شنا دکلاین) یا شنا دیاموند |
| بارفیکس معکوس یا پارویی با حوله تکدست | بارفیکس یا چینآپ (بارفیکس با کف دست رو به صورت) |
| اسکوات بلغاری تکپا | اسکوات با وزن بدن یا اسکوات تکپا با حمایت (پیسـتال اسکوات) |
| پل باسن (هیپ بریج) | کشش معکوس پشت ران با کمک دست (روی زمین) |
| پلانک جلو | دد باگ (حرکت حشره مرده) |
از هر حرکت دو تا چهار ست انجام دهید و بین ستها ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید. اگر یک تمرین دایرهای آماده میخواهید، تمرین کامل بدن در خانه بدون وسیله را ببینید.
پرسشهای متداول
پرسشهای متداول
آیا فقط با حرکات وزن بدن میتوان عضله ساخت؟
بله. مطالعات نشان میدهند شنا سوئدی با بار برابر میتواند به اندازه پرس سینه، سینه و پشت بازو را رشد دهد و وزنههای سبک هم، اگر ستها تا ناتوانی ادامه پیدا کنند، تقریباً به اندازه وزنههای سنگین عضله میسازند. محدودیت اصلی پاها و پشت هستند که با گذشت زمان از اسکوات ساده جلو میزنند و به حرکات تکپا، میله بارفیکس یا بار اضافه نیاز پیدا میکنند.
چند تکرار بزنم؟
هر عددی بین حدود ۶ تا ۲۰ تکرار خوب جواب میدهد، به شرطی که ست یک تا سه تکرار مانده به ناتوانی تمام شود. وقتی توانستید بیش از ۲۰ تا ۲۵ تکرار تمیز بزنید، به جای اضافه کردن تکرار، سراغ نسخه سختتر بروید.
هر چند وقت یک بار تمرین کنم؟
دو یا سه جلسه تمرین کل بدن در هفته، در روزهای غیرمتوالی، هر گروه عضلانی را دستکم دو بار تمرین میدهد که با توصیه سازمان جهانی بهداشت همخوان است.
آیا به میله بارفیکس نیاز دارم؟
الزاماً نه. پارویی با حوله و بارفیکس معکوس زیر یک میله محکم هم پشت را تمرین میدهند؛ اما میله بارفیکس درگاهی مفیدترین وسیلهای است که میتوانید به تمرین خانگی اضافه کنید.
بهترین حرکت با وزن بدن کدام است؟
هیچ حرکت واحدی همه عضلات را تمرین نمیدهد. اگر فقط برای دو حرکت وقت دارید، یک نسخه از شنا سوئدی و یک نسخه از اسکوات تکپا را انتخاب کنید و در اولین فرصت یک حرکت پارویی هم اضافه کنید.
منابع
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness. 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/ ↩
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/ ↩
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/ ↩
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/ ↩
- Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/ ↩
- Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095413/ ↩
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/ ↩
