١_ شروع کنید در طول یک میز صاف بایستید و زانوی چپ خود را خم کنید و روی آن قرار دهید سپس دست چپتان را نیز برای حمایت بدن روی میز قرار دهید و پشتتان را به اندازه ٤٥ درجه خم کنید.
٢_ با دست راست خود دمبلی را محکم به دست بگیرید و پای راستتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٣_ دست راستتان را خم کنید و آن را تا شانه‌تان بالا بیاورید،سپس در یک حرکت کیک بک،دستتان را کاملا تا پشت سر خود دراز کنید تا در ناحیه پشت بازو احساس کشش کنید.
٤_ کمی مکث کنید،به حالت شروع برگردید.
٥_ دستتان را عوض کنید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.