١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،زانوهایتان را تا حدود ٢٥ درجه خم کنید و با هر دست خود دمبلی را محکم بگیرید و آرنجتان را به اندازه ٩٠ درجه خم کنید.
٢_ بدنتان را به سمت جلو خم کنید به طوری که دمبل‌ها با پاهایتان موازی شوند و سپس به آرامی دمبل‌ها را به سمت عقب بلند کنید تا در ناحیه پشت بازویتان احساس کشش کنید.
٣_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.