۱ـ شروع کنید روی یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را جلو خود محکم روی زمین قرار دهید،شکمتان را به داخل بکشید و یک دمبل را با دو دست خود بگیرید به طوری که کف دستان رو به بالا باشد و آن را بالای سر خود نگه‌دارید.
٢_ به آرامی به صورت کمانی از بالای سر خود تا پشت گردن پایین بیاورید،کشش را در ناحیه پشت بازویتان احساس کنید.
٣_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.