برای شروع تمرین،شروع کنید روی لبه تک نیمکت بنشینید.
٢_ زانوهایتان را خم کنید،و سینه‌تان را به جلو خم کنید تا به زانوهیتان نزدیک شود.
٣_ دو دمبل را بردارید و کنار زانوهایتان نگه‌دارید،سپس به کمک پشت بازویتان دستتان را به سمت عقب دراز کنید و دمبل‌ها را تا پشت خود بلند کنید.
٤_ به محض اینه که دمبل‌ها را بلند کردید،پشت بازویتان را فشرده کنید و چند ثانیه مکث کنید،سپس کمی مکث کنید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.