۱ـ شروع کنید روی لبه یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را جلو خود روی زمین قرار دهید و با دست راست خود دمبلی را بردارید.
٢_ به آرامی دمبل را بالا بیاورید و کنار خود نگه‌دارید به طوری که با سینه‌تان موازی باشد،مطمئن شوید که قسمت پایینه بازویتان عمودی باشد سپس دستتان را به صورت کمانی به عقب پرس کنید.
٣_ کمی مکث کنید،به حالت شروع برگردید،دست خود را عوض کنید.