١_ شروع کنید بر روی پشت روی روی نیمکتی دراز بکشید و دمبلی را با یک دست خود محکم بگیرید و بالای سر نگه‌دارید،کف دستتان رو به داخل و صورتتان باشد.
٢_ دست دیگر خود را برای حمایت زیر آرنجتان قرار دهید،سپس به آرامی دمبل را به سمت صورتتان پایین بیاورید.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به آرامی دمبل را به سمت بالا بلند کنید و پشت بازویتان را فشرده کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.