١_ شروع کنید روی نیمکت صافی دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ یک دمبل را با هردو دست خود محکم بگیرید،به طوری که کف دستان رو به بالا باشند و آن را تا بالای بدنتان بالا بیاورید،دستانتان را به سمت سقف نگه‌دارید.
٣_ مطمئن شوید که آرنج و بازوانتان ثابت باشند،دمبل را تا پشت سر خود پایین بیاورید،کشش را در ماهیچه پشت بازویتان احساس کنید.
٤_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.