١_ شروع کنید بر روی پشت روی نیمکت صافی دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ دمبلی را محکم بگیرید،به طوری که کف دست رو به بالا باشد،و آن را بالای بدنتان نگه‌دارید.
٣_ در حالی که بازو و آرنجتان را ثابت نگه‌داشته‌اید،به آرامی با خم کردن آرنجتان دمبل را به تا صورتتان پایین بیاورید.
٤_ به آرامی دمبل را بالا بیاوری و به حالت شروع برگردانید و حرکت را با دست دیگر خود تکرار کنید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.