١_ شروع کنید رو به بالا و روی پشت بر روی نیمکت زیرسینه دراز بکشید و با هر دست خود دمبلی را محکم بگیرید.
٢_ دستانتان را به سمت بالا دراز کنید تا بر سینه‌تان عمود شوند،و آرنجتان را ثابت نگه‌دارید،دمبل‌ها را پایین بیاورید به طوری که کنار سر قرار گیرند.
٣_ به آرامی به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.