١_ شروع کنید صاف روی یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید.
٢_ پشتتان را به سمت پایین خم کنید به طوری که سینه‌تان روی رانتان قرار گیرد،دمبل‌ها را کنار خود نگه‌دارید و بازوهایتان را به بدنتان بچسبانید.
٣_ به آرامی یکی از دمبل‌ها را تا پشت سر خود بالا بیاورید تا دستتان کاملا دراز شود و پشت بازویتان را فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.