١_ شروع کنید بر روی پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاهایتان را جلو خود روی زمین قرار دهید،با هر دست خود دمبلی را بردارید و آن‌ها را تا بالای سر خود بلند کنید.
٢_ به آرامی یکی از دمبل‌ها را به سمت صورتتان پایین بیاورید به طوری که با گوشتان هم سطح شود سپس کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را با دست دیگر خود تکرار کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.