پشت بازو دمبل متناوب خوابیده

برای شروع، روی نیمکت دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید. دمبل‌ها را بالا ببرید و یکی را به آرامی به سمت صورتتان پایین بیاورید، سپس به حالت شروع برگردید و با دست دیگر تکرار کنید.

این حرکت عضلات پشت بازو را هدف قرار می‌دهد و تأثیر اصلی‌اش بر تقویت آن‌هاست.

این حرکت کمی سطح بالاتر از مبتدی است. اگر به تازگی شروع کرده‌اید، بهتر است از وزن کمتر یا راهنمایی یک مربی برای اطمینان بیشتر استفاده کنید.

می‌توانید از حرکاتی مثل پشت بازو دستگاه یا پشت بازو سیم‌کش استفاده کنید تا همان عضلات را هدف بگیرید.

معمولاً ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است، اما این به هدف و سطح شما بستگی دارد.

پایین آوردن دمبل بیش از حد یا استفاده از وزن زیاد که کنترل حرکت را سخت می‌کند، از اشتباهات رایج است.

وزن دمبل را متناسب با توانایی‌تان انتخاب کرده و حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری کنید.

این حرکت با کنترل بیشتر روی هر دست به طور مستقل اجرا می‌شود، که باعث تعادل و هماهنگی بهتر می‌شود.

این حرکت به تقویت و فرم‌دهی عضلات پشت بازو کمک می‌کند و باعث افزایش قدرت و استحکام آن‌ها می‌شود.

برای این حرکت به یک نیمکت صاف و دو دمبل نیاز دارید.

این حرکت را می‌توانید در بخشی از تمرین‌های بالاتنه خود اجرا کنید، معمولاً پس از گرم کردن و قبل از حرکات سنگین‌تر.

وقتی حرکت را به آرامی انجام دهید و در حین تمرین، پشت بازوی خود را کاملاً تحت تنش حس کنید، یعنی در حال درست انجام دادن‌اش هستید.