١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید.
٢_ پشتتان را به سمت زمین خم کنید تا با زمین موازی شود،آرنجتان را تا کنید و چسبیده به بدنتان قرار دهید،دمبل‌ها را کنار خود نگه‌دارید.
٣_ به آرامی یکی از دمبل‌ها را تا پشت سر خود بالا بیاورید تا دستتان کاملا دراز شود و پشت بازویتان را فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.