١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را پایین بیاورید و طناب بلند یا دو دسته تکی را به آن وصل کنید سپس طناب یا دسته‌ها را محکم بگیرید و چند قدم به عقب بردارید و از دستگاه فاصله بگیرید.
٢_ به آرامی زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را به سمت زمین پایین بیاورید به طوری که پشتتان با زمین موازی شود و آرنجتان را نیز خم کنید.
٣_ سپس دستانتان را تا جایی که امکان دارد به سمت عقب دراز کنید،پشت بازویتان را فشرده کنید،و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.