١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را بالا برده و میله کوچکی را به آن وصل کنید و صاف جلو آن بایستید.
٢_ دسته را به صورت اورهند بگیرید،کف دست رو به پایین باشد.
٣_ آرنجتان را چسبیده به بدنتان نگه‌دارید سپس دسته را به سمت ران خود پایین بکشید.
٤_ مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.