١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را پایین بیاورید و دسته تکی را به آن وصل کنید،رو به دستگاه بایستید و پشتتان را خم کنید تا با زمین موازی شود.
٢_ دسته را محکم بگیرید،آن را تا کنار خود بکشید و آرنجتان را خم کنید و به بدنتان بچسبانید.
٣_ به آرامی دستتان را تا جایی که امکان دارد به عقب دراز کنید،پشت بازویتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.